自転車で100キロ走る！これって、ロードバイクを始めた人ならまず達成したくなる目標だと思います。
ロードバイクに乗り始めて数年経てば、100キロなんて当たり前になっていますが、初めての100キロへのチャレンジは、ドキドキ・ワクワクと同時100Km達成に不安を感じながら走ったのをよく覚えています。
最後は、もう泣きながら、時速15Kmぐらいのヨロヨロ状態で１００キロ達成しましたが、サイコンの表示が3桁OVerを見たときはやっぱり達成感がありましたね。
思えば、この達成感を得てから更にロードバイクにのめり込むようになりました。
初心者でもポイントを押さえて走れば、決して無理な目標ではないので100㎞ライド。そのポイントを紹介していきます。
ロードバイクで100Km走るための８つのポイント！ここだけは気を付けて！
100Km走るためには、時速20Kmでも5時間掛かります。加えて休憩も入れると7時間近くにも及びます。長時間に及ぶライドになるのでそのポイントを紹介していきます。
- 時間に余裕を持ったプランを立てる！
- エネルギー補給、水分補給は早めに！
- ペダルを踏むより回す意識で！
- 装備は必要最小限に、補給は現地調達
- 事前にルートを設定。
- 足つり対策
- 出来れば仲間と走る。
- もしもの時を考える
①時間に余裕を持ったプランを立てる！
100㎞を初心者の場合、平均時速20㎞程度と考えても5時間は掛かります。また、1時間に1回20分程度の休憩を入れるとしても、5回×20分で約2時間。合計7時間はかかる計算となります。季節によりますが、できれば早朝の6時や7時にはスタートし、14~15時のゴールを設定しましょう。
早朝からスタートして、15時にはゴールするイメージ！
このプランなら、途中でパンクや長めの休憩を取ったとしても、日没までに十分余裕があります。
余裕がないと、急ぐあまり余計な筋力を使って、疲労度が増し、余計に遅くなったり、休憩を入れずに後半に疲れが出てくることになりかねません。
早朝の時間帯だと、道も空いているので信号待ちも少なく、順調にスタートが切れる点も心に余裕が生まれる点もメリットです。
②エネルギー補給、水分補給は早めに！
成功のカギは、補給にあると言っても過言ではありません。ロードバイクで1時間走ると500kcal程度はエネルギーを消費します。100Kmを時速20Kmなら5時間なので、
5×500kcal＝2500Kcalは消費することになります。これは一般男性の1日の消費カロリーに匹敵します。スピードが速かったり、上り坂ではもっと消費カロリーが増えます。
参考記事➤ロードバイクの消費カロリーは？他のスポーツよりダイエットに最適？
そのため、適度にエネルギーを補給しないと5時間もの間、自転車を漕ぐのは不可能です。
1時間の間に500Kcalを補給しようと思うと
コンビニのおにぎりで2.5個、バナナだと5本程度、あんぱんだと1個から2個
これを1時間の間に補給するイメージです。
結構な量を食べないと行けませんよね。実際はここまで補給しなくても大丈夫ですが、細目に補給する必要があります。
おすすめメニューは、前半は固形のものをしっかり食べる。後半は、ゼリーなど手軽に補給できるものがおすすめです。
水分も細目に採ることも必要です。ライド前に準備にはグリコのCCDドリンクがエネルギーも補給できておすすです。その後は、お好みで水やお茶でもOKですが、コーラもカロリーが高く、カフェインも入っているのでロングライドの強い味方です。
また、ロングライドでは、脂肪を燃焼させてエネルギーにするのも大切です。そのためには、脂肪の燃焼を促進するL－カルニチンやCLAと言ったサプリも有効です。
③ペダルを踏むより回す意識で！
ペダルをガシガシ筋力で踏み込むと力強く自転車は前に進んでくれます。が、重いギヤでぺペダルを踏むと疲れ易く、直距離には不向きです。しかも、一度筋肉に大きな負荷をかけると乳酸が溜まり、疲れ回復しにくいため、所謂足がなくなった状態になります。
ロングライドでは、この状態に陥るとペースが上がらず余計に時間がかかってしまいます。
その点ギヤを軽めに、ペダルを回す様にする方が長時間のライドには適しています。坂道でギヤが足りないと感じているなら、ギヤ比の高い（リアのスプロケが大きい）ものに交換すすると随分楽にライドが可能です。
ポイントは、上り坂で頑張らないこと。勾配のきつい上り坂は自分が思った以上に体力を使います。しかも、足の筋力が一度疲労すると中々回復しません。
④装備は必要最小限に、補給は現地調達！
初心者の場合は、あれもこれもと心配のあまりいろんなものを持っていきたいなるものです。自分もなんですが、始めのころはリュックを背負ってロングライドに出かけてました。荷物が増えるとその分重たくなるので、余分なエネルギーを使いますし、荷物を背負うと体への負担も大きくなり後半に、肩や腰の痛みにつながります。
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食料品もできるだけ、現地のコンビニや自販機を活用しましょう。パンクも最小限の装備にしておきましょう。その分、事前にタイヤが摩耗していないか？空気圧は問題ないか事前に確認しておきましょう。
⑤事前にルートを設定。
100㎞となると、幹線道路よりも車の通りが少ないルートを選ぶ方が快適にライドできますのでお勧めですが、コンビニなどの補給ポイントだけでもしっかり確認しておきましょう！
土地勘があるルートを選択する場合は、補給ポイントをあらかじめ設定しておく、知らないルートなら20キロ毎にコンビニがあるか確認し、なければ、多めに補給食をもっていくなり、コンビニで多めに買うなど事前に決めておくとよいでしょう。
できればナビ機能が付いているサイコンを使うとストレスなくライドができますし、この道で合っているの？と不安にならずライドが可能です。
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⑥足つり対策
疲労が限界に達すると足がつったり、走るのに支障がでたりします。休憩時に十分ストレッチをして置くと、疲労対策にもなります。
しかし、足がつることも考えられるます。そんなときのために、２RUNを携帯しておくと足つり対策に効果的です。足がつりそうになったら、飲んでもいいですし、事前に飲むのもおすすめです。
濃ゆい塩って感じですが、まじで足つりが治りますので、自分はいつもツールボックスにいれています。
最近では、よりコストパフォーマンスが良い、マイプロテインのサプリも使用しています。
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⑦レベルの近い仲間と走る。
一人で走るよりも断然達成率が上がります。一人だと心が折れそうになるところでも、仲間と走ることでお互い力を貰えます。
特に、先頭を交代しながら走ることで、お互い風よけとして助け合えるので随分と楽に走れます。ただくれぐれもスピードを上げ過ぎない様に、スピードを決めておくといいですね。
一緒に走る仲間がいないなら、SNSなどで今日は100Kmにチャレンジすることを宣言して、おき、途中経過もアップすると、レスポンスがあった時に励みになりますので、おすすめです。当然、宣言することで後に引けない状況を作り出すのも効果的なので。
⑧もしもの時を考える
いろいろ準備していても、もしもの時はどうするか事前に決めておきましょう。家族がいる場合は、迎えに来てもらえるか？友人などに迎えが頼めるか考えておきましょう。
輪行などもありますが、その分荷物も増えるので、おすすめは【ZuttoRide CycleCall】のロードサービスに加入しておくと安心です。パンクや故障、事故など走行できなくなった場合に、搬送サービスを受けることができます。しかも結構値段も良心的で、ロードサービスのみなら月々284円～と激安です。保険に加入していないなら、保険と同時に加入できるのでコスパはかなり良いかと思います。
- パンク修理など自身が無い人。
- チューブラーを多用しており出先でパンク修理しにくい人
- 自転車保険にまだ加入していない人！
まとめ
ロードバイクを買ったらまずは100Kmライドを目指しましょう。ゴールした時の達成感はは半端ないです。一度は達成したら、次はどこに行こうかと次々と行きたい目的地が出てくるはずです。距離も100、150、200㎞と目指す距離も伸びることでしょう！
- 時間に余裕を持ったプランを立てる！
- エネルギー補給、水分補給は早めに！
- ペダルを踏むより回す意識で！
- 装備は必要最小限に、補給は現地調達
- 事前にルートを設定。
- 足つり対策
- 出来れば仲間と走る。
- もしもの時を考える
