疲労・痛み対策

【ロードバイク】真夏のライドの熱中症対策!塩分補給・早朝ライド!

雨で外でのライドの機会が減る梅雨が明けると夏本番!外で走れるうれしさはあるものの、うだるような暑さが、体に応えます。

寒いよりかはマシですが、真夏のライドは身体的な負荷が高くなるので、暑さ対策をしっかりして暑さに負けず走りたい!

無理して走るときけんな熱中症となり、しばらく練習ができなくなるし、最悪命の危険性もあるので、しっかり対策をして走りましょう。一番感じなのが、無理しないことです。

そんな真夏の暑さ対策について、自分を実施して効果があったものを紹介していきます。

真夏のおすすめ暑さ対策

真夏の道路は40℃を超えることもしばしば。ロードバイクは風を受けながら走るとは言え、アスファルトの上は灼熱地獄になっています。ましてや、長い上りなど無風状態となるため、その暑さが体力を奪っていきます。

そんな真夏の暑さ対策におすすめなのは以下の2つ

  • 涼しい時間帯に走る!早朝ライドがおすすめ!
  • 塩分・ミネラルの補給も忘れずに!(サプリがお勧め!)

早朝(日の出)ライド!&夕方ライド

暑さのもとは灼熱の太陽ですよね。と言うことで一番確実な暑さ対策は日の出と共にライドすること。午前5時前に走り出すと、うっすらと明るくなり始めた中を、気持ちよく走ることができます。7月、8月になると涼しいまでいかないまでも、太陽の日差しが弱い分日中に比べ走り易いのは間違いありません。

真夏に長時間走るのは、やった感は凄いですが、体へのダメージははかり知れません。そのため、早朝の涼しい時間帯に、短時間・強度を上げて走るのが体的にもやさしいですし、暑い中をダラダラ走るより、涼しい時間帯に強度高めで走ったほうがトレーニング効果も上がりますしかも、早朝はとても気持ちいがいいので、真夏は朝のライドに限ります!

また、夏はロングライドよりも短い時間で週末だけでなく、平日の朝練もお勧めです。

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朝の時間帯に走れない場合は、夕方16時以降もおすすめです。

夏に距離を稼ぐ場合は、ロングライドよりも、朝練して、昼間は涼しい所で昼寝で体力回復させた後に、再度、夕方にライドするスタイルもおすすめです。とにかく日中の一番暑い時間帯を避けることが最も熱中症の予防には効果的だと思われます。

 

塩分・ミネラル補給するサプリがおすすめ!

真夏の日中に走る場合は、水分補給がもっとも肝心ですが、大量の汗と同時に、塩分・ミネラルが失われます。そのために、塩分・ミネラルもしっかり補給する必要があります。

ただし、ロングライドになると沢山のスポーツドリンクを飲めないことありませんか?初めの1、2本はスポーツドリンクでもいいですが、だんだんあっさりとした飲み物が欲しくなります。また、それだけでは、塩分やミネラルが不足することも多いです。真夏に数時間走ると、塩の結晶がジャージに浮いてくるほど汗をかきます。

そこでお勧めなのが、塩分・ミネラル入りのサプリを飲むこと。国内だと2RUNが有名でロードバイクでも愛用者が多く人気の商品です。

大量の汗と共にミネラルが失われることで、足が攣ったり、熱中症になったりするのを防いでくれます。2RUNは、真夏だけでなくレースやイベント時には必ず飲むでいますが、意外に高いので真夏の練習時に毎回飲むのは少し財布には厳しいです。

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そこで、コスパ抜群のマイプロテインのサプリがおすすめです。2RUNとほぼ同じような成分ですが、価格が圧倒的に安いです。それがマイプロテインのエレクトロライト プラス。2RUNとマイプロテインのエレクトロライト プラスを比較すると、圧倒的にマイプロテインのコストパフォーマンスが高いのが分かります。

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マイプロテインのサプリなら、財布に気兼ねなく飲むことができるのでとってもおすすめです。真夏のライドをするときは、必ずこれを飲んでから出かける様にしています。お陰で、足が痙攣したりすることもなく、熱中症の予防にも役に立っています。

2RUN
(2粒)
マイプロテイン
エレクトロライト プラス
(2粒)
ナトリウム 90.8mg 210mg
カリウム 33.1mg 400mg
マグネシウム 124.3mg 100mg
カルシウム 250.6mg 200mg
価格(1回あたり) 117.6円 13.2円

 


ライド中に水分と一緒にとるならパウダータイプもあります。



休憩と水分はたっぷりと!

ジョギングなどのスポーツと違って、風を受けながら走るロードバイクは汗が蒸発し易いので、汗の量を少なく感じてしまいます。そのため、自分が思っている以上に実際は汗をかいていることが多いです。そのため、汗で失った水分をしっかり補給することが大切です。

日中走るなら、ボトルに入れた水分を細目に飲むのはもちろんのこと、自販機で冷たい飲み物で水分補給を細目にすることも大切です。

ダラダラと走るよりも、短時間、少し強度を上げて走り、細目に休憩を入れながら、水分も補給するほうが、体の負担も少ないと思います。

実際、長時間炎天下を走るより、時間を区切って少し高めの強度で走る方が、トレーニング負荷的には高くなるので体を鍛える面においてもメリハリを付けた練習が大切だと思います。パワーメータを付けている人なら、距離を目安に走るよりも、目標TSSを決めて走ると上記のイメージがわかると思います。

日焼け止めは細目に塗る

経験上、高めの日焼け止めを塗るよりも、安い日焼け止めを細目に塗り直す方が日焼け止めの効果が高いと感じています。ロードバイクは大量の汗をかくので、日焼け止めの効果がどうしても薄れます。細目に休憩をとる際に、日焼け止めを塗り直す様にすると日焼け防止にもなりますし、疲労低減にもなります。あまり日焼けをし過ぎると、疲れが溜まってしまうので、日焼け止めは絶対細目に塗りましょう!

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最後に

熱中症は命の危険もあるので、真夏のライドはあくまでも無茶は禁物です。練習をしたい場合は、あくまでも短時間に留めておくのが良いかと思います。

練習量が物足りない場合は、プールで泳いだり、クーラーの聞いたところで筋トレをするなどほかのトレーニングなどもおすすめです。

あまり無理しすぎると、夏の後半に疲労が溜まり帰ってトレーニングできないなんてことにもなりかねません。

 

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ABOUT ME
ご~さ
1974年生まれ。40歳間際からロードバイクに目覚めて、メタボ体型を脱却。ロードバイクの情報や日々の生活についてあれこれ書いていこうと思います。