ロードバイクで速く走ったり遠くまで走りたいなら、やっぱり地道に練習するしかありません。
サラリーマンである私が、飛躍的に成長した時期があります。
具体的には、3時間のエンデューロレースで平均時速30㎞/h程度だったのが、なんと平均時速40㎞/hまで大幅にアップしました。
その内容は、練習時間はほぼ同等ですが、質を大幅に上げることで大きく成長できました。
特に、朝練を仲間と一緒に行うことで、内容の濃いトレーニングとなったのが大きいと感じています。
どんな朝練をすることで、自分自身が成長できたのか紹介します。
自分が成長した時の練習メニューは？
成長前後の練習スタイルを比較しながら紹介していきます。
成長する前の練習スタイル（ビフォー）
ロードバイクに乗り始めて1~２年目の練習スタイルと言うと、平日は3本ローラ―、土日は、ロングライドと言うスタイルでした。
ロードバイク 1~2年目
平日：仕事が終わった夜に1時間前後3本ローラ―で練習（3～4日/週）
土日：主にロングライド。4時間前後。
平日も仕事で疲れてはいるものの、速くなりたい気持ちがあったので、出来るだけロードバイクに乗るように心掛けていました。
このころはパワーメータもつけていなかったので、練習強度の概念はほとんどなく、兎に角ロードバイクに乗る時間を増やすことで早くなると信じていました。
実際、3本ローラ―はバランス感覚やペダリングの練習にはなりますが、強度の高い練習にはなっていませんでした。
パワーメータを付けた後で同じような三本ローラでの練習では、後で説明する朝練と比べると練習強度は半分以下しかありませんでした。
また、土日のロングライドも距離と時間を重視していたので、やはり強度の意識は低かったです。特に全力で漕ぐようなことは、ほぼ皆無でした。ただし、100㎞以上のロングライドを行っていたので、それなりの疲労感は当然ありますし、少しずつ速くなっている実感がない訳ではありませんでした。
飛躍的に成長できたときの練習メニュー
練習の時間は大幅に増やした訳ではありません。変えたのは、
- 平日の練習を三本ローラではなく、早朝の実走に変えた。
- 一人ではなく、練習仲間と一緒に走った。
- 休日もなるべく仲間と走る機会を増やした。
と言うことです。
ロードバイク 3年目
平日：会社前に30キロ程度を練習仲間4人前後で走る（3～4日/週）
土日：2～3時間で強度高めの練習。たまに大勢で走る練習会に参加。
時間は大幅に増えた訳ではありません。むしろ土日は時間が短くなったのかも知れません。しかし、強度は大幅にアップしています。
パワーメータを付けた後に分かりましたが、朝練はTSSが100前後に対し、同じ時間を3本ローラだとTSSが40～50と半分程度だったのが分かりました。詳しくは下記の記事を見てください。
時間も当然大切ですが、質がもっと大事だと気が付きました。
朝練のメニューは？
朝練のコースは大体決まったコースを走ります。練習の流れは以下の感じです。
- アップ。インナー縛りでケイデンスを高めで10分程度。
- ローテーションを回しながら10分程度、80％程度の強度で走る。
- １５分前後を全力で走る。（タイム計測区間で毎日タイム更新を狙う）
- スローペースで5分程度走る。
- 1０分間の間で、1０回全力で10秒～30秒のインターバルトレーニング
- スローペースで帰路に就く。
大体、TSSが100程度になる程度の強度で走ります。
ここでポイントは③で全力でタイムアタックをすることで、力を一度出し切ります。
（早朝で車の通りが少なく、信号がないか、点滅信号のコースがベストです。）
朝から全力がでるのか？と思うかも知れませんが、慣れてくると体は結構動きます。
その後ヘロヘロになった状態でのインターバルトレーニングが効果があると思います。ポイントは、仲間と一緒に走ることで、お互い刺激しあうので一人で走るより、断然力が入ります。一人だとどうしても諦める（力を緩める）ことが多いので。
これを本気でやるとマジでしんどいですが、朝の気持ちいい空気のせいか、この疲労感とあいまって、なんとも変な達成感があります。
（結構これが癖になるので、不思議ですが。。）
朝からそんな強度が高い練習をすると、会社で仕事できるのか？なんて突っ込みがありそうですが、
意外とこれが仕事にも良い影響があります！
朝から頭がよく回し、体も頭も朝から全開なので効率よく仕事ができますし、気持ちがすごくポジティブになる副次的な効果もあったりします。
最初の2週間ぐらいは寝不足や、朝起きるのが辛いのですが、人間2～3週間同じことを続けると慣れてくるものです。
どれほどの効果があったのか？
パワーメータは朝練を開始した随分後につけたので数値的な比較はできません。
しかし、同じサーキットで開催された3時間エンデューロレースで、
3時間の平均時速が30キロ前半から平均時速40キロまで高くなりました。また、順位も参加人数中半分程度だったものが上位10％以内に入ることができました。
特にインターバルトレーニングの効果は、日に日にタイムが上がるほど効果がありましたので、効果が高いとじｋぜひ取り入れて見てください。
パワーメータがあるとやはり便利
この経験から、練習は時間が長ければ良いというものではなく、質が大切だと身を感じました。
では質を測るにはどうすればいいのか？
やはりパワーメータで数値化できたほうが、練習の質（強度の高さ）がよくわかりますし、レースなどに出場した時に、オーバーペースになることを防いでくれる強い味方となります。
特にインターバルトレーニングに、パワーメータがあれば、MMPグラフの更新をすると言った目標もできます、全力で漕いだ時にどのようなフォーム、力の入れ方が良いのか分かり易いので、スプリント力の向上にもつながります。
MMPとは・・・平均最大パワーMMP（Mean Maximal Power）のこと。インターバルのトレーニング時に短時間のパワー更新をするのがモチベーションとなる。
また、オーバーワークにならないように、TSSによって翌日の練習を軽めにしたり、休息日にしたりとコンディション管理に役に立ちます。
関連記事➤【実録】パイオニア パワーメータ！フォームの改善で速くなった話！
朝練の副次的効果
また、朝運動すると以下の様な効果があると言われていますし、実際私自身も感じることができました。
- 日光を朝浴びると体内時計が調整されて、夜寝つきが良くなる。
- 代謝が上がり、ダイエット効果が高まる。
- 脳が活性化し、仕事の効率も上がる。
- ストレスが減り、仕事も前向きになる。
朝運動することで、朝から疲れてヘトヘトになると思いきや、実際はその逆で、朝からテンション高めに仕事に取り掛かれます。何より、運動でストレス発散した状態で仕事に取り掛かるので、前向きに仕事に向き合えるのが一番の効果だと思います。
前向きだと、いいアイデア生まれたり、つまらないことで悩まなくなるのでいいことが多いです。
でも、気を付けけないといけないので、オーバーワークになると逆効果なので、注意が必要です。
私はオーバーワークにならない様に、心拍計付きのスマートウォッチで朝の心拍が通常より高くないかチェックしています。最近だと安価でも、高機能なスマートウォッチが沢山ありますので体調管理には持って来いです。
シャオミのMiBand、ファーウェイのhonor band5がお勧めです。
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朝練時のエネルギー補給
朝練の効果をより高めるためには、適度にエネルギーを補給しておくことをおすすめします。朝が早いために、ゆっくり食事をする時間もないと思いますので、水分でエネルギーを補給するのがおすすめです。前の晩に作っておくと、時短もできてベストです。朝は少しでも長く寝てたいので・・
自分が飲んでいるのは、AMAZONでも人気のあるサイベーション社のエクステンドのBCAAとマルトデキストリンを水に混ぜて飲んでいます。
マルトデキストリンでハンガーノック防止のために糖分を補給できますし、BCAAの効果でバテ難くなるので朝練の効果をより高めてくれます。お腹が弱い人にはグリコのCCDがおすすめです。
走った後はプロテインで栄養補給をしっかりと！
せっかく強度の高い練習をするので、プロテインでしっかり栄養とタンパク質を補給して筋肉を育てましょう。
飲むと飲まないのとでは、次の日の疲労の度合いも違います。
特にマイプロテインは味の種類が豊富で、美味しい味が多いです。マイプロテインはヨーロッパNO1のブランドで、プロテイン以外のサプリも豊富でかつセール時は驚くほど安くなります。
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真夏の熱中症対策としても朝練は効果的！
日本の夏はここ最近猛暑日が当たり前になってきています。暑いと、強度の高い練習を続けるのが困難になってきます。そんな暑い中を長時間走っても、体へのダメージとは裏腹に強度の低い練習にしかなりません。
真夏こそ、朝の涼しい時間帯に1～2時間程度で集中した練習、強度高めや、上りの練習をした方が効果的な練習となります。真夏の日の出と共にライドをするのが気分もいいですね。
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まとめ
夜にローラ―台で練習するより、朝から外で実走する方が何倍も気持ちいいです。流石に冬は無理ですが、４月～10月はできますし、6月～9月はほんと気持ちいいですよ。
意外と朝練している人が多くて驚かされますし。アンタも好きだねーと思いながら挨拶してますが(笑)
- アップ。インナー縛りでケイデンスを高めで10分程度。
- ローテーションを回しながら10分程度、80％の強度で走る。
- １５分前後を全力で走る。（タイム計測区間で毎日タイム更新を狙う）
- スローペースで5分程度走しる。
- 1０分間の間で、1０回全力で10秒～30秒のインターバルトレーニング
- スローペースで帰路に就く。
- 仕事にもプラス。仕事の効率もアップ！
- ダイエットにも効果的！
- ローラより質の高い練習になる！
- 慣れると気持ちいい！
