ロードバイクでダイエット

【ロードバイクでダイエット】プロテインを飲んで食欲を抑えよう!

ロードバイクは有酸素運動を長時間楽しみながらできる素晴らしいスポーツです。ダイエット目的に始める人も多いのではないでしょうか?

確かにロードバイクはダイエットには最適で、私自身も半年で10㎏のダイエットに成功しています。

関連記事➤ロードバイクでダイエット成功!10kg痩せるのに走った距離は?

しかも食事制限はなしで!でも、これには落とし穴がありました。

この記事では、

  • ロードバイクでダイエットする際の落とし穴
  • ロードバイクでのダイエットをより効果的にするためにプロテインが効果的!

という話をしています。

ロードバイクでダイエットする際の落とし穴

自分の体験をもとに話をしているので、必ずしも全員に当てはまる訳ではないですが、

ロードバイクで運動しているとカロリー消費をしているという意識があるので、お菓子やビールなど気にせずに飲み食いしていました。

食事制限しないどころか、ロードバイクで運動することでお腹がすくので前よりも食べる量は確実に増えていました。

でも、摂取カロリーよりも消費カロリーが上回っているときは、そんな状態でもドンドン痩せていきます。

特に、4月~10月ごろは、日も長く、気温も高くなることで、ロードバイクにはとても良い季節です。花見ライドに始まり、各種イベントも盛んに行われていますので、自然とライド時間も長くなります。私の場合は、4月~10月は平日も朝練に精を出しています。

参考記事➤ロードバイクの練習は朝練が効果的!サラリーマンでも速くなる方法!

つまり、消費カロリーが増えやすい季節です。

春~秋の間は!

消費カロリー>>摂取カロリー 

★沢山自転車に乗れるので消費カロリーが多い!

では、落とし穴は何か?季節の話を出したので感のいい人はすでにピーンと来たかもしれませんが、

冬の間は、朝練も日の出が遅く、また寒くてする気になりませんし、休日も長時間のライドは結構拷問です。そのため、走る距離が激減します。室内練習のローラー台で何とか不足分をカバーしようとしますが、ローラ台での練習を長時間に渡って行うのはなかなか難しいのも事実。

そのため、どうしても消費カロリーが下がります。同時に食欲も減少してくれればいいものの、食欲は落ちません!!(;^_^A

そのため、摂取カロリーが消費カロリーを上回り、体重がドンドン増えていく・・・

まぁこれが落とし穴となる訳です。

また、春になり、消費カロリーが増えれば痩せるのですが、この繰り返しです。

冬の間は!

消費カロリー<<摂取カロリー 

★寒くてライド時間が減少するも食欲は維持!⇒体重増加!

 

プロテインを摂取して効果的にダイエット!

 

運動により消費カロリーを上げればダイエットには効果的ですが、一方で摂取カロリーを減らすことができれば、より効果的にダイエットが可能になりますよね。

そのため、消費カロリーを増やすだけでなく、食事制限により摂取カロリーも制限できればと努力はします。

しかし、何度となく失敗しています。どうしても、食欲に負けてしまい、制限した分以上にドカ食いをしてしまいます。

この食欲との闘いは、本来人間の本能なので打ち勝つには相当な精神力が必要になります。食事制限のストレスに加え、仕事のストレスなどが追加された時に大体精神力が負けて、食べてしまいますね・・・・(´;ω;`)

でも、上り坂が大の苦手の私にとっては、体重を落として速くなりたいとの思いも強く、何とかしたいところ。

関連記事➤ロードバイクのダイエット!1㎏痩せると何ワット分の効果?無茶厳禁

プロテインには食欲を抑える効果が!

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そうなんです、プロテインは筋肉増強のためだけではないのです!なんと食欲を抑える効果があるそうな!!

オックスフォード大学のシンプソン博士は、

タンパク質を一定量摂取するまで食欲は止まらない!

と主張しており、タンパク質と食欲との関係はプロテインレバレッジと呼ばれています。

このプロテインレバレッジに関する研究は、多くの論文が発表されており運動しなくてもプロテインを飲むだけで、体脂肪が減るとの実験結果もあるようです。当然、運動もしてとプロテインも摂取するとダイエットに最も効果的だということです。

なんと、食事の前にホエイプロテインを飲むだけで、3か月で体脂肪率が9%も落ちたという研究結果もあるそうです。

詳しい理論は、記事の最後にプロテインダイエットについて書かれている本を紹介しておきますので、気になる方は読んでみてください。

ポイントだけまとめると

  • プロテインの摂取後の30分程度で食欲が低下し満腹感が得られる。
  • 1日に体重1㎏あたり1.6g程度の摂取が推奨。
  • 減量中は1日に体重1㎏あたり2.4g取れば筋肉の分解を抑えられる

体重別に1日に必要なプロテインの必要量を見ると、

体重(㎏) 必要な摂取量①(g/日) 必要な摂取量② 
減量時 (g/日)
60 96.0 144.0
62 99.2 148.8
64 102.4 153.6
66 105.6 158.4
68 108.8 163.2
70 112.0 168.0

結構な量を必要としていますね・・。厚生労働省が定めている1日当たりの推奨量の60gより大幅に必要なんですね。

本当に効果がある?実体験の話

実は、プロテインレバレッジのことを知らずに、この効果の恩恵を受けていたことがあります。つい最近の話ですが、朝と晩飯の時に、ごはん(お米)の代わりに、冷凍フルーツをヨーグルトとプロテインを混ぜて食べていました。

これが意外と美味しくて、かつ結構腹持ちも良く食後のおやつもあまり欲しくなくなりました。その結果、体重は減少傾向にあったものが更に加速する結果に。

しかも、あまりストレスになっていないので、これは結構ダイエット効果が高いなと実感していました。

これはどうもプロテインを食事中にとっていたことと、冷凍フルーツ自体が美味しく食事にも満足していたこと、更に、ゆっくり味わって食べることで普段より長めの食事になっていたことが重なって、プロテインの摂取による食欲を抑えられた結果だと思います。

その結果、1カ月で3.9㎏の減量に成功しました。当然ロードバイクでも結構な距離(1,100㎞)を走ったのも影響していますが、その落ち幅が加速しています。まだ2週間程度ですが、その効果を実感しています。

ごはん(お米)を冷凍フルーツ&ヨーグルト&プロテインへ置き換えた結果!

それまでもプロテインは飲んでいましたが、練習の後と、寝る前の1日2回飲んでいましたのですが、いずれもご飯を食べた後にプロテインを飲んでいたので、食欲を抑える効果を享受できてはいませんでした。

これは引き続き効果があるのか、今後も経過を記事で紹介していきたいと思います。

おすすめのプロテイン

プロテインで食欲を抑えられる効果は自分でも実体験しています。そのため、今後も毎日プロテインを飲むことになると思います。しかも、減量時は更に必要なプロテインの量が増えることになります。

そうなると、毎日大量にプロテインを消費することになるので、品質も良く、安いプロテインでないとお財布も同時にダイエットする羽目になります。

そこでおすすめなのが、マイプロテインの商品です。

マイプロテインはヨーロッパNo1ブランドで、第三者調査機関(Labdoor)からの評価では、マイプロテインの商品がプロテイン部門で価格で第1位、品質では第2位の評価を受けているので安心感もあります。日本での認知度も最近では結構上がっているのではないでしょうか?

関連記事➤【ロードバイク】おすすめプロテイン!MYPROTEINコスパ最高

プロテインだけではなく、サプリも激安なのでBCAAやCLA、L-カルニチンと言ったダイエットに効果的なアイテムも同時に使っています。

関連記事➤【ロードバイク】ダイエットにおすすめサプリ!【マイプロテイン】

マイプロテインで新規登録時に紹介コード入力で500円引きとなります!

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おすすめの食べ方


私自身が実践しているプロテインの摂取方法を紹介します。

基本的に、プロテインを朝、晩の食事の時と寝る前に摂取しています。朝と晩はご飯(お米)の代わりに、上でも紹介した冷凍フルーツ&ヨーグルト(脂肪0)&プロテインをミックスして食べています。

朝食:冷凍フルーツ&ヨーグルト(脂肪0)&プロテインのみ。

晩飯:冷凍フルーツ&ヨーグルト(脂肪0)&プロテイン + 野菜とおかず。

冷凍フルーツ&ヨーグルト(脂肪0)&プロテインで大体カロリーは200kcal

対していままでは、ご飯(お米)は1杯(150g)……252kcal。

カロリーは52kcalしか違いませんが、プロテイン分はご飯の場合でも後で飲んでいるので、ご飯を置き換えることで252kcal⇒98kcalと154kcalのカットです。朝晩で308kcalのカットになります。

加えて、間食が欲しくならないので、お菓子分のカロリーが浮きます。これが恐らく効果がデカいと思います!

 

冷凍フルーツ&ヨーグルト(脂肪0)&プロテインの作り方

①冷凍マンゴーを50g(32kcal)

②冷凍ブルーベリーを50g(25kcal)

③脂肪0のヨーグルトを100g(40kcal)

⑤最後にマイプロテインのホエイプロテインを25g(103kcal)

⑥混ぜて出来上がり!(見た目はあれですが・・・美味しいですよ!)

 

このプロテイン入り冷凍フルーツヨーグルトを舌先で味わいながら、ゆっくり食べると満足感が得られます。朝食べれば、昼間で腹持ちするので仕事などに影響することもありません。

関連記事①➤【ロードバイク】ダイエット・減量時におすすめ!冷凍フルーツ

関連記事②➤ダイエット・減量の成功コツは?舌で味わうことで食欲が抑えられる⁉

まとめ

自分の場合は、ロードバイク界では相当デブの部類です。なので、上りはとっても苦手です。もともと肥満体形だったのを何とか標準体重範囲内へ減量は成功したものの、すらっとした体形までは程遠い。

今までダイエットはある程度までは成功するものの、まだまだ標準体重までは数キロあります。頑張ろうと減量をするもののどうしても食欲に負けて失敗に終わってきました。

でも今回始めているプロテインによる食欲を抑える方法を取り入れたダイエットは今のところ順調です。無理なくできれな長続きすると思いますので、今後に期待が持てます。

 

 

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ABOUT ME
ご~さ
1974年生まれ。40歳間際からロードバイクに目覚めて、メタボ体型を脱却。ロードバイクの情報や日々の生活についてあれこれ書いていこうと思います。