ロードバイクでダイエット

ロードバイクのダイエット!1㎏痩せると何ワット分の効果?無茶厳禁

ロードバイクを趣味にしていると、どうしたらもっと速く走れるようになるのか?と少なからず思うはずです。

イベントやレースに参加するようになると、その思いはますます強くなっていきます。速く走るためには、いろいろな要素があると思いますが、今回はパワーと体重について考えてみました。

私はロードバイク乗りの中ではかなりのおデブ体形なので、正直上りが大の苦手です。この記事は、ゴリゴリのヒルクライマーの方よりも、普段仲間やイベントで上りになると離される~という方向け(自分なんですが・・・)に考察しています。

速度と体重の関係は?

通常ロードバイクは、速度が上がるにつれて空気抵抗が支配的になってきます。時速15キロで走った場合、抵抗の50%は空気抵抗になるそうです。これが、時速40キロとなると、空気抵抗が90%も占めるそうです。

関連記事➤ロードバイクはどのくらいの速度を出せるのか?

そのため、平地で速度を高めるにはこの空気抵抗に打ち勝つパワーと持続力が必要になってくるので体重の影響は少なくなります。

一方速度が落ちる上り坂では、空気抵抗の影響は少なくなります。代わりに、重力さに逆らって上るため体重が軽いほど上りが有利になってきます。

同じパワーの持ち主なら、体重が軽い方が速く走れるのは簡単に想像できますよね。

ではロードバイクで体重が重要なのはヒルクライムだけかと言うと当然違いますよね。

例えば、サーキットで行われるエンデューロでも上り坂は短いですが結構あったりします。鈴鹿のシケインなどはテレビでみるとあまり感じませんが実際はかなりの激坂です。(ロードバイクの場合、コースを逆走するのでシケインは上りとなります。)エンデューロなどは、集団から引き離されるとよほどの脚力が無い限り追いつけません。そのため、以下の上り坂で離されないかが重要になってきます。

また、普段仲間でローテーションしながら走ったり、イベントでも集団で走る場面がありますが、上りが遅いと致命的です。

前置きが長くなりましたが、パワーも重要だが、走っていると必ず坂はあるものなので坂を速く上るための体重も重要となります。

パワーと体重の関係

パワーメータが比較的安価なモデルも普及したことで、市民権を得つつあります。そのため、FTPは周りでもどのくらいか話をすることも多々あります。それと並んで重要なのでパワーウエイトレシオ。車でもこの指標は使われていますよね。

このパワーウエイトレシオは、体重1kg当たりどれくらいのパワー(ワット数)を出せるのか表したものです。

例えば、シーズン中は60キロでFTP250w出せた場合、4.17w/㎏となります。これが、シーズンオフ中に体重が1割増えて65キロに、FTPは1割下がって225wとなった場合は、3.46w/㎏といった具合に数字が下がります。

当然の値が大きい方が、上りはもちろん平地でも加速力も速くなります。

ではこの値に体重がどのように影響している気になりませんか?

ダイエットは辛いのでどれくらいのメリットがあるのか?単純な話、

1キロ痩せたら何ワットぐらいの効果があるのか?調べてみました。

そのため、パワー(FTP)と体重からパワーウエイトレシオを表にまとめてみました。

パワーウエイトレシオ

上の表は、例えば体重が60㎏でFTPが220wだとすると3.67w/㎏となります。

体重60㎏でFTP220wならパワーウエイトレシオは3.67w/kg

この表を使って、1キロやせた場合のパワーウエイトレシオが同じ体重でどれほどパワーを上げたことに相当するのか調べてみると、

体重60kgの人が1㎏痩せると、パワーウエイトレシオが3.67⇒3.73w/㎏に上昇します。次に同じ体重で3.73w/㎏にするためには、FTPを220⇒224wと4wあげる必要があるというのが分かります。

体重60㎏の場合、ざっくり1㎏痩せると4wのFTP上昇効果と同じ!

FTPを10w上げるには結構頑張ってトレーニングをする必要がありますが、2.5kg痩せると同等の効果が得られうることになります。

厳しいトレーニングを行うか、おいしいお菓子を我慢するか?と考えるとお菓子を我慢するモチベーションにつながりそうです。

自分の場合は、大体冬の間に5キロぐらいは平気でおデブさんになるので20w分のFTPダウンの効果になっている様です。そりゃー坂が上れませんね。おまけに、FTPも落ちるとなおさらですね。

ダイエットの落とし穴

先程のパワーウエイトレシオの表を見ていると、5㎏落とせば20wアップ、10㎏落とせば40wアップ!!などと計算してしまいますが、そこには落とし穴が・・・

多分10㎏も仮に落とせても、体脂肪が10%以下になってくると体力の低下やパワーそのものが落ちる危険性もあるので無茶は禁物です。

また、あまり短期間に無茶なダイエットをすると必ずリバウンドの可能性大なので、無茶せず、継続可能な自分にあったダイエット方法を探す必要があります。

自分は物を食べない無茶なダイエットは続かないので、冷凍フルーツダイエットが一番合っている様に感じます。

関連記事➤【ロードバイク】ダイエット・減量時におすすめ!冷凍フルーツ

また、サプリを併用した運動でダイエットしています。徐々に体重が落ち、かつFTPも上がっていくのが理想ですよね。

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でもシーズン中は、大好きなおやつ類は1キロ4ワットと自分に言い聞かせて我慢しています。

最後に

シーズンが始まって体重が落ち始めると、やはり上り坂が明らかに楽になります。朝練のお決まりコースがあるのですが、1分~2分程度の坂が体重が軽くなるに従い短く感じる様になります。当然タイムも短くなりますし、ダンシングのキレも良くなります。

また何よりも体が軽くなると、ロードバイクに乗ること自体が楽しくなるので不思議ですね。そのために、春から秋はおやつは我慢です(笑)

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ABOUT ME
ご~さ
1974年生まれ。40歳間際からロードバイクに目覚めて、メタボ体型を脱却。ロードバイクの情報や日々の生活についてあれこれ書いていこうと思います。