練習法

【ロードバイク】休日の練習の質の高め方!1日2回に分ける?

比較的時間が取れる休日のライドの定番はロングライド。持久力を鍛えるには、ロングライドは最適ですし、天気の良い日に仲間と一緒に走るのは楽しいものです。

一方で、トレーニングとしてみた場合はどうでしょうか?

シーズン中に、自分にとって思い入れのあるレースがある場合、そのレースに向けて調子を上げたいと思うときもあると思います。

そんな時におすすめなのが、練習を1日2回に分けて行う方法です。この記事では、回に練習を分けるメリットをこの記事では紹介していきます。

1日に練習を2回に分けるメリットは?

まず練習を2回に分けるべきかどうかですが、筋力や瞬発力を高めたいと思う場合に実施すると有効だということ。例えば、クリテリウムやサーキットで行われるエンデューロレースをターゲットにしている人には最適だと思います。

逆に、持久力を持久力を高めたいと思う人にはあまり必要ないかもしれません。

1日2回練習するメリットは、以下の3つ。

  1. 2回に分けることで、質の高い(高強度な)練習ができやすい。。
  2. 日中に昼寝をすることで体力の回復が可能。
  3. エネルギー補給がし易く、回復が早い

高強度の練習を分けて行う。

基礎的な体力を鍛えるには、ロングライドは有益ですが、レース系のイベントになると体力ももちろんのこと、瞬発力や筋力も鍛える必要があります。

特にアップダウンがあるコースでは、上りでのアタックや、クリテリウムやエンデューロレースならコーナの立ち上がりからの加速などインターバル的にレース中に強度があがります。インターバルについていけないと集団から千切れ、追いつくには相当な体力を使いますし、そもそも集団から離脱しレースが終わってしまうなんてこともあります。

そのため、強度高めの練習をしてレースに備えることが重要です。休日にロングライドを目的とした練習では、無意識のうちに力をセーブして走ってしまいます。

そこで、1時間から1.5時間程度と決めて走る代わりに、高い強度で走ることに専念します。

ターゲットのレースが決まっているなら、そのレースを想定した練習がよりベストです。

ポイントは、

クリテリウムなど一定間隔でくるコーナ立ち上りでのスプリントを意識したインターバルトレーニングを実施する。

クリテリウムやサーキットでのエンデューロの場合、コーナーの立ち上りや上り区間で数秒から数十秒といった短時間、強度が高くなる場面があります。実際レース中は、これが結構キツイし、集団から振るい落とされるポイントになりやすいです。

そのため、一定の強度で長時間走るだけではなく、レースと同じような強度の変化に順応さるためにインターバルトレーニングが有効だと思います。

至福の昼寝!

休日の朝に1~1.5時間の練習を実施した後に、日常の用事や家族サービスも行い易いので家族からも白い目で見られることはないでしょう。

また、一番のポイント夕方の練習に向けての疲労回復のための昼寝。一度寝ることで疲労回復を測れますし、ロングライドではできない高強度の練習を1日2回も実施できます。

何といっても、昼寝は至福の時間ですね。朝の練習で程よく疲れているので、気持ちよく寝れます(笑)。

大切なのは、エネルギー補給

練習を2回に分けることで、1回目と2回目の練習の合間にキチンとエネルギー補給をすることが大切です。

特に、1回目の練習の直後の30分の間に、糖分とプロテインをしっかり補給して失われた体内のグリコーゲンを補給しておきます。

関連記事➤疲労回復はライド後30分がカギ!絶対やるべき3つの行動!

このエネルギー補給と、昼寝をすることで疲労回復が図れます。

そして、夕方に再度練習を行うと強度の高い練習も可能となります。

効果はどのくらいあるのか?

トレーニングの効果(強度)は、パワーメータを使用すると数値的に知ることができます。よく使われる指標としては、TSS(トレーニング・ストレス・スコア)。

TSS=1時間の最大平均出力で走るとTSSは100となる。

簡単に言うとTSSが高いほどトレーニングの負荷が高い、つまり頑張ったということです。

仮にロングライドを4時間程度した場合と、高強度の練習を1時間×2回に分けた場合で同じTSSになるなんてことも実際にあります。

つまり同じ時間練習する場合、

練習1回:低強度で長時間 < 練習2回:高強度で短時間

となる訳です。1回の練習で高強度で長時間は体の限界を超えてしまいますので実質的には難しいことです。なので、途中で回復を入れた方が効率的な練習が可能となります。

まとめ

私自身、ロングライドなどのファンライドにも参加しますが、年に3~5回はレース系のイベントに参加します。特に、秋口に行われるエンデューロレースが私が重視するレースとなります。

当然このレースに向けて、調子を上げて行くように練習を行うのですが、以前は、時間がある限りひたすら自転車に乗ることで速くなると漠然と考えていました。

しかし、パワーメータを付けてからは、距離よりもどのくらいのパワーでどのくらいの時間を走るのか?を重視して走る様になっています。簡単に言うと量より質を意識した練習となります。

そのために、1日に2回の練習を行い、レースに近い強度で練習するという方法を取り入れています。

ちなみに、1日2回すると何気に困るのが心拍計のバンドです。洗濯が間に合わないので複数あると便利です。ガーミンのベルトは高いのキャットアイの心拍ベルトがガーミンも使えて、安いのでおすすめです。

 

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ABOUT ME
ご~さ
1974年生まれ。40歳間際からロードバイクに目覚めて、メタボ体型を脱却。ロードバイクの情報や日々の生活についてあれこれ書いていこうと思います。