パワーメータ

パワーメータを使って自分の弱点を見つけ、弱点を強化しよう!

仲間と一緒に走ったり、イベントやレースで他のサイクリストと一緒に走ると見えてくるのが、自分の弱点。

例えば、平地だと楽に付いていけるのに、激坂が苦手とか、スプリントが掛かると付いていけないなど、脚質は人それぞれです

パワーメータで分析する使うことで、自分の弱点が明確に見えてきます。弱点が分かれば、弱点を克服するための練習方法も見えてきます。

パワーメータは走っている時にも当然役に立ちますが、蓄積されたデータを分析し、そのデータを有効に活用することが真の役割でもあります。

まだまだ自分も勉強中ですが、パワーメータを使って自分の弱点はどこなのか?また、弱点を克服するにはどんな練習が必要なのか調べてみたので紹介します。

パワーメータで自分の弱点を知る方法

パワーメータとは、ドラゴンボールで出てくる戦闘力が測れるスカウター的なアイテムです。

このパワーメータで走行データを積み上げていくと自分の特性が分かります。特性とは、短時間で高出力を出せる瞬発力タイプや長時間に渡って出力を維持できる持久力タイプと言ったことです。

自分の弱点を知る上で、パワーメータを使えば以下の2つを調べれば見えてきます。

弱点は以下の2つを調べれば見えてくる
  • パワープロフィール
  • 疲労プロフィール

パワープロフィールを調べてみる!

パワープロフィールは、5秒・1分・5分・60分の時間の最大パワーを体重で割った値で表します。この4つの時間は、それぞれ、神経筋パワー・無酸素運動容量・VO2MAX・LT(乳酸閾値)を特性を評価するのに代表的な時間だそうです。ここでは難しい説明はしませんが、簡単にいうと、瞬発力と持久力の違いという感じですね。この記事では言葉はあまり重要ではありませんので時間の長さで見て頂ければいいです。

パワー・トレーニング・バイブルによれば、この値から自分がどのレベルの実力があるのか分かります。レベルがは世界クラス~一般(トレーニングなし)レベルまでの8段階。

評価 5秒 1分 5分 FTP (60分)
世界クラス 23.70 10.93 7.08 5.96
国内トップクラス 21.92 10.24 6.46 5.42
優秀(カテゴリーⅠ) 20.15 9.55 5.84 4.89
上級(カテゴリーⅡ) 18.37 8.86 5.22 4.35
よい(カテゴリーⅢ) 16.59 8.17 4.60 3.82
まずまず(カテゴリーⅣ) 14.81 7.48 3.98 3.29
普通(カテゴリーⅤ) 13.63 7.02 3.57 2.93
一般(トレーニングなし) 11.85 6.33 2.95 2.40

ちなみに19年9月時点の私のデータで調べてみると・・

持続時間 生理的能力 最大パワー出力
(W/㎏)
評価
5秒 神経筋パワー 15.92 まずまず~よい
1分 無酸素運動容量 7.04 普通~まずまず
5分 VO2max 4.42 まずまず~よい
FTP(60分) LT(乳酸閾値) 3.35 まずまず~よい

まずます~普通のレベル。まぁそんなもんでしょうと言う感じですが、持続時間1分のところだけ評価が低め。ここが私の弱点と言えるでしょう。

管理人
管理人
無酸素運動容量が弱いのね~(;’∀’)

確か身に覚えが・・・

疲労プロフィールを調べてみる!

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パワープロフィールでは見えないより細かい特徴は、疲労プロフィールと呼ばれるものを調べると見えてきます。

パワープロファイルでは4つの持続時間の特性を見ていましたが、疲労プロフィールはその4つの持続時間を更に細かく見ていきます。

レベル 時間領域
レベル7:神経筋パワー 5~20秒
レベル6:無酸素運動容量 30秒~2分
レベル5:VO2MAX 5~8分
レベル4:LT(乳酸閾値) 20分、60分、90分

陸上の場合、例えば、一口に短距離選手と言っても100m、200m、400mを全力で走った場合、同じスピードでは走れません。ロードバイクの場合は、5秒で出せるパワーに対し、10秒、20秒で出せるパワーがそこまで減少するかで、疲労に対してどのくらいの抵抗力があるか分かると言ったものです。

この疲労抵抗力を各レベルで5段階で評価していきます。基準と自分の結果を調べると以下の様になります。

基準
レベル 基準 評価 優秀 平均以上 平均 平均以下 劣る
レベル7
神経筋パワー
5秒 10秒 86~95% 79~85% 70~78% 60~69% 45~59%
20秒 81~92% 66~80% 54~65% 40~53% 25~39%
レベル6:
無酸素運動容量
30秒 1分 91~95% 80~90% 76~79% 70~75% 55~69%
2分 86~92% 78~85% 65~77% 50~64% 30~49%
レベル5
 VO2max
3分 5分 ――― 93~96% 86~92% 80~85% ―――
8分 ――― 83~90% 77~82% 70~76% ―――
レベル4:
LT(乳酸閾値)
20分 60分 ――― 96~98% 94~96% 89~93% ―――
90分 ――― 93~95% 86~92% 75~85% ―――
管理人の2019年9月時点のデータ
レベル 項目 持続時間 パワー値(W) 基準比 判定
レベル7
神経筋パワー
基準 5秒 995
評価① 10秒 866 87% 優秀
評価② 20秒 723 73% 平均以上
レベル6
無酸素運動容量
基準 30秒 557
評価① 1分 440 79% 平均
評価② 2分 322 58% 平均以下
レベル5
VO2max
基準 3分 307
評価① 5分 276 90% 平均
評価② 8分 272 89% 平均以上
レベル4
LT
(乳酸閾値)
基準 20分 238
評価① 60分 208 87% 平均以下
評価② 90分 201 84% 平均以下

この結果より、10秒前後のスプリントはそこそこ良いが、2分とロングスプリントは苦手の様です。また、60分、90分も平均以下なので、まだまだ体力不足なのでしょうか?

この結果は、非常に自分の特性をよく表しています。自覚している弱点は、長めの上り坂で集団に良く引き離されること。まさに、過去のデータを見ていると、2分前後の坂では、息切れして上り坂の頂上付近で失速するなんてことが多々あります。正しく弱点が数値的に見えてくる結果となりました。

管理人
管理人
2分程度の上りが特に苦手な私ですが、

数字にもばっちり表れていますね・・(;^_^A

弱点が分かるとどんな良いことが?

さて次に、弱点が分かったところでどう活用していくかがカギになります。活用方法としては、いろいろあると思いますが、今後自分が活用したいポイントは2つ。

弱点をどう活用するの?
  1. 弱点を理解して、弱点を強化しよう!
  2. 弱点を理解して、レース展開を考えよう!

弱点を強化しよう!


単純ですね。弱点を練習によって強化すれば良いということですね。これもパワーメータがあればこそ、ピンポイントで弱点強化ができるメリットは大きいですね。

具体的には、見えてきた弱点のレベル域を意識した練習を実施することです。

管理人の場合は、レベル6:無酸素運動容量が弱点なのは明白なので、このレベルでのインターバルを実施する必要があります。

具体的なメニューは、パワー・トレーニング・バイブルを参考にすると様々なトレーニング方法が紹介されています。

一例を紹介すると、

AC-W3 無酸素運動容量 1・2分インターバル
メニュー 時間 回数 目標パワー:FTP比 説明
ウォーミング・アップ 15分 1 56-75% 楽なペース
メイン・セット 2分 8 平均130%以上 回復走2分
なるべく強く踏む
FTP120%以下でストップ
1分 3 平均140%以上 回復走2分
できるだけ強く踏む
FTP120%以下でストップ
クール・ダウン 15分 1 56-75% 楽なペース
管理人
管理人
 1・2分インターバルは滅茶苦茶辛い!

辛いのでこの領域はほとんど練習したことなし・・(;^_^A

メニューはパワー・トレーニング・バイブルを参考に!

 弱点を理解して、レース展開を考えよう!

弱点が分かれば、参加するレースのコースプロファイルから、どこが自分の弱点なのか事前に把握して、それなりの作戦を立てることも可能です。

自分の場合は、2分程度の上りがまずあるのかどうかを確認。この坂では引き離されることが十分考えられるので、作戦としては、坂の前になるべく集団の先頭に出ておき、上りでは集団先頭から後方に順位を落としながらでも、何とか集団に残る。などの作戦が考えられます。

また、ゴールが2分程度の上り坂なら、その前に逃げておかないと、順位は上げれないのは確実なので、事前に仕掛けるなどの作戦を考えておくことができます。

そもそも、苦手なコースでは練習と割り切り参加すると言うのも有りだと思います。

この様に、作戦を立てずにレースに参加するのか否かで、レースでの結果、目標が違ってくるのではないでしょうか?

パワーメータでの分析で思ったことは?

パワーメータを使用して既に3年近く経っていますが、きちんと分析して活用していないことに今更ながら気が付いています。確かに、分析なしでも、ペーシングのためにパワーメータを使用するだけでも十分に価値がありますが、本来の目的はデータを分析し、活用することにあると改めて感じています。

管理人
管理人
高価なパワーメータをいままでは十分活用出来てなかったのね・・反省!

特に練習では、自分の得意不得意など意識せずに、専ら練習コースのタイムを更新することが練習における第一優先となっていました。まぁ、ストラバでのセグメント更新も楽しいですし、モチベーションにもなっていますが・・。

ただ、科学的な練習になっていないのと、練習メニューが大体偏っていたので、その結果、練習している神経筋パワーやVo2MAX領域ではそこそこ力がついているのに対し、無酸素運動容量はほとんど練習していないので、平均以下とダメダメな結果になっています。

具体的には?

普段の練習は、平日の朝練で10分超をFTP以上の全力走、および10秒程度のインターバルを主に行っています。また、土日は2時間以上でFTPの76~95%程度のテンポ走・スイートスポットでの練習がメインです。

つまり、無酸素運動容量(30秒~2分の領域)を鍛える練習はほぼしていないで、その領域の判定が悪かったと思います。

おすすめのパワーメータは?

パワーメータは数年前に比べると低価格化が進み、導入のハードルは随分下がりました。とはいっても、まだまだ高い部類であることは確かです。そんなパワーメータのおすすめをまとめてみました。

rank1位 シマノパワーメータ
言わずと知れた世界のシマノ。シマノ純正のパワーメータ。信頼性、コスパ共に今買うならこれがベスト!
おすすめ度
価格帯 アマゾンで10万円台!!
おすすめポイント クランクもチェーンリングも付属していて、10万円台で購入できるのは、驚異のコストパフォーマンス!しかもDuraAce!!

ANT+、ブルートゥースにも対応。ガーミンのサイコンとの相性もバッチリ!

残念なポイント 後付けはできないので。クランク毎交換。ペダリングモニタ機能はない。

 

rank2位 パイオニア ペダリングモニタ
ペダリング効率も見れる優れもの!

 

 

おすすめ度
価格帯 パワーメータだけで13万円前後。通販の取り扱いはほとんどなし。
おすすめポイント 何といっても、ペダリングの解析ができる優れもの。パワー解析だけでなく、ペダリングスキルも磨きたい人にはこれ一択となる。

 

残念なポイント センサーを購入して、クランクに付けてもらう必要あり、ちょっと面倒と感じるかも。ヤフオクや海外通販ではセンサー付きのものもある。

ペダリングモニタを見るためには、専用のサイコンが必要となる。

関連記事➤おすすめサイコン!パイオニアのパワーメータ&ペダリングモニター用

詳細ページ公式ページ

rank3位 POWERPOD V3 POWER METER
ほとんどのパワーメータがひずみゲージをクランクやペダルに取付けで計測するのですが、このパワーメータはなんと風圧計・加速度センサーを利用して測定する変わり者。
おすすめ度
価格帯 PBKで3万円程度
おすすめポイント 何といってもパワーメータの中では最安の部類。高くて手が出ない人にこれを選択するのもありかと。

また、自転車を複数所有する人や、買い替え予定がある人などには付け替えが容易。

PBKなら3万円を切る価格で購入可能。しかも、以下の紹介コードを入力すれば、10%引きです。

PBKの紹介コード:WG6S-R1

残念なポイント 周りに使っている人が少ないので、人柱的な感じなるリスクも・・

また、風がないと測定できないのでローラでは使えない。

詳細ページ公式ページ

まとめ

パワーメータは自分の弱点を丸裸にしてくれる便利なツールです。長期的に見れば、ホイールなどの機材よりを買うよりもメリットが大きいと思います。

ロードバイクは、パワーメータを使用することで、プロ並みの科学的な管理がでる数少ないスポーツだと思います。一度このメリットを知ると、パワーメータなしでロードバイクになるのは勿体ないとも思います。中々、管理は面倒で難しい面もありますが、自己成長をパワーメータで見える化し、効率の良いトレーニングを行っていこうと改めて感じています。

パワーメータで弱点を調べる方法と利点

【弱点を調べる!】

  • パワープロフィール
  • 疲労プロフィール

【活用方法】

  • 弱点を強化する練習を実施
  • 自分の強みと弱みを考え、レース展開を考える!
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ABOUT ME
ご~さ
1974年生まれ。40歳間際からロードバイクに目覚めて、メタボ体型を脱却。ロードバイクの情報や日々の生活についてあれこれ書いていこうと思います。