ロードバイクは練習に比例して、着実に早くなるスポーツです。でも年齢のせいなのか、時間があっても、疲労のために思う様に練習が出来なかったりすることはありませんか？
私の場合の悩みは、練習はしたいけど、疲れが溜まってハードな練習を続けられない！そのため、ゴールデンウィークの長めの休みにはたっぷり走るぞー！と意気込むものの、3日目ともなると疲労困憊で練習ができないなんてこと・・
中年になるとしっかり疲労回復を心掛けないと、練習もままなりません。練習ができないと速く、強くはなれません。疲労回復が早ければ、練習回数も強度も高められるので結果、自分の能力が高まります。
最近、あることを気を付ける様になってから、以前よりも疲労が蓄積しにくくなってきました。この記事では、疲労回復としてやっていることを紹介していきます。
そもそも疲労とは何か？
ロードバイクは予想以上にカロリーを消費するスポーツです。仮に、100㎞を時速25キロで走った場合は、2520kcalにも及ぶカロリーを消費します。
このカロリーの供給元は、体の中に蓄積された糖分と脂質とタンパク質が使われます。運動強度が高ければ、糖質がメインのエネルギー源になります。
体内には大体1500kcal～2000Kcalの糖質が蓄えられているそうです。糖分は筋肉と肝臓にグリコーゲン、と血中内にグルコースとして蓄えられています。
なので、100㎞、時速25㎞と強度高めな練習を行うと2500Kcalものエネルギーを消費するので、体内のグリコーゲンとグルコースが枯渇してしまうのです！当然、練習中にも補給食を取りますが、すべてを補給はなかなか難しいものです。
また、長時間または高強度の練習を行うと、最大10%程度のタンパク質をエネルギー源にするそうです。このタンパク質は、体内では生成できない必須アミノ酸が不足した場合は、自分の筋肉組織内のアミノ酸が使われるので、食事として補給しないとなんと筋肉が減少してしまうのです！
鋭い方は察して頂けたと思いますが、体内のグリコーゲンが枯渇した状態だと、次の日に練習しようとしても力が出なかったあり、タンパク質を摂らなければ、筋肉が回復しないなんてことが起きているのです。
自分の場合は、この練習後の補給を全くもって疎かにしていましたね。なので、連日の練習が思う様に出来なかったのだと思っています。
練習後30分のケアが疲労回復に効果的
疲労回復を早めるカギは、練習後の３０分がゴールデンタイムと言われています。プロテインなど練習後に飲むと良いと聞いたことがある人は多いと思います。
練習後30分のケアとして、以下の３つを最近は実践するように心掛けています。
- 体重1㎏あたり８kcalの糖質を補給する。（マルトデキストリンやバナナ）
- プロテインを飲む（これは以前から実施しているが欠かさず実施）
- ストレッチをする。
糖質の補給
練習直後は、体内のグリコーゲンが枯渇した状態です。練習直後は、体が糖分に対して最も敏感になっている時間帯なんだそうです。いわゆるゴールデンタイムですね。
そのため、練習直後に練習で枯渇したグリコーゲンを補給します。サイクリスト・トレーニング・バイブルによると、体重1㎏あたり、7～9Kcalものエネルギーを糖質中心に補給するような記述があります。
例えば、体重62㎏なら何と496kcalものエネルギーを補給することになります。練習直後にがつがつ食べる気分ではないときが多いので、おすすめはプロテインにマルトデキストリンを混ぜて一緒に飲むと補給もし易いですね。とっても溶けやすいのでプロテインとの相性もバッチリ！
タンパク質の補給プロテインの補給
タンパク質の補給はプロテイン！これは実践している方も多いと思います。練習後には必ず飲むようにしています。
激しいトレーニングをした苦労を無駄にしないためにも、プロテインはしっかり飲みましょう。毎日飲むならコスパの良いマイプロテインかアルプロンのプロテインがおすすめです。
特に40代以上になるとより多くのタンパク質が必要になるそうなので、練習直後はもちろんのこと、1日で3回程度飲むようにしています。今年から、意識してプロテインを飲んでいますが、食欲が抑えらえてダイエットになったり、疲労回復が早い分、練習量や強度を高めることが出来ているので、3年ぶりに練習コースのタイムを更新ができているので、自分には効果が抜群でした。
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ストレッチで疲労回復を促進
ストレッチって、正直面倒くさいと思っていた以前の私。どちらかと言うと練習前のストレッチと寝る前に少しだけ行っていました。
しかし、一番効果があるのは練習直後なんだそうです。なんでも、練習直後にストレッチをすることで、筋肉のアミノ酸の取り込みが推進されるので、疲労回復も早くなると考えられているそうです。これも、サイクリスト・トレーニング・バイブルに書いてあることなんですが。。
少し面倒ですが、まずはプロテインと糖分を補給してから軽くストレッチを行います。ストレッチはいろいろな方法がありますが、腿の後ろのハムストリングスや、ももの前側の大腿四頭筋、お尻の大殿筋などを中心にストレッチするといいですね。
まとめ
40代のサイクリスト非常に多い！私自身もそうですが、年代別のレースなどは40代のクラスが最も参加人数が多いことがしばしばあります。そうなんです！40代は激戦区！
そんな激戦区の40代ですので、レースなどで上位を目指すには相当頑張らないといけません。つまり、どれだけ練習するかが一つにポイントになると思っています。
以前の私は、練習の内容や如何に時間を確保するかを考えていましたが、練習を継続するための疲労回復については、正直あまり勉強していなかったのが実情です。
若い時は自然に回復していた体力が、年を取るにつれて回復が確実に遅くなっています。だからこと、練習以上に疲労回復が重要になってくるのを身に染みて実感しています。
疲労回復が早ければ、練習の回数や強度を高めることができます。そうすると、自然と体力が付き、自分のレベルアップも実感できています。
いままでに、疲労回復にあまり熱心でない方も一度、騙されたと思って試してみてはいかがでしょうか？
