疲労・痛み対策

【ロードバイク】プロテイン飲んでる?タンパク質が足りてますか?

ロードバイクは乗れば乗るほど自分の成長を感じることができるスポーツです。そのため、週末にはロングライド、平日も朝練や室内でローラーで練習と言う人も多いと思います。

でも、40代ともなると練習量に比例して、疲労も蓄積してきます。練習はするもののいつも筋肉が疲労している感じがしてパフォーマンスが上がらない!なんてことはありませんか?

練習することだけ一生懸命になり、体のケアができていないと、体のパフォーマンスが上がるどころか逆効果になることも。

私自身、平日の朝練、週末のロングライドを1か月以上繰り返すと徐々にパフォーマンスの上昇が頭打ちになり疲労との闘いになっており、毎年夏頃にはかなりの疲労を感じている状況でした。また、日常生活においてもたまに立ち眩みがしたりと、貧血気味の症状に悩ませることもありました。そのため、徐々に月間の練習量が落ちていき、パフォーマンスが上がらないパターンに陥っていました。

いろいろと調べていくと、圧倒的にタンパク質が足りていないことに気が付きました!練習は頑張ってやっているのにタイムが伸びないと悩んでいる方も、ひょっとしたらタンパク質が不足しているかも知れません。

この記事では、必要なタンパク質がどの程度なのか?それを補うためのプロテインについて紹介しています。

ロードバイクで必要なタンパク質の量は?

一般的に成人男性であれば1日あたり60gのタンパク質を摂ることが推奨されています。(厚生労働省「日本人の食事摂取基準2015」より)

しかし、ロードバイクのような激しい運動をする場合は、筋肉の損傷を修復する材料として多くのタンパク質を必要としますので、1㎏あたり1日2g程度は必要とされています。

つまり体重が60㎏だとすると1日当たり120gのタンパク質が必要となります。

普通の食事+練習後のプロテイン摂取のみ

 

以前から練習後は必ずプロテインを摂取していましたが、プロテインで摂取できるタンパク質は15~20g程度。それ以外は食事からの摂取となりますが、特に意識して食事はしていなかったのでタンパク質の摂取量は90g前後だったと予想されます。

項目 食品 タンパク質 合計
朝飯 食パン1枚 5.9g 13.7g
卵1個 7.4g
コーヒー1杯 0.4g
昼飯 ごはん1膳 4.0g 25.9g
野菜サラダ 0.5g
とんかつ等の豚肉 21.0g
コーヒー1杯 0.4g
夕飯 ごはん1膳 4.0g 27.1g
野菜サラダ 0.5g
とんかつ等の豚肉 21.0g
味噌汁 1.6g
プロテイン ライド後の1回(水) 20g 20g
1日のタンパク質摂取量:86.7g

自分の体重は65㎏前後なので、1日当たり130g必要ですが、必要量の67%程度しか摂取できていないことになります。

ロングライド時は、昼食などカロリーメイトやおにぎりなどで昼食を済ますことも多いので更にたんぱく質の摂取量は少なかったと推測しています。

タンパク質が不足すると!?

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冒頭に書いたように、シーズンになると平日の朝練(30~40㎞)、休日のロングライド(土日で150㎞程度)で月に700~1000㎞程度の練習をしていますが、日々タンパク質は不足している状況でした。

自覚している症状としては、以下の3つ。

  • 疲労がいつまでも残る。特にお尻の筋肉(大臀筋)。
  • デスクワーク中に立ち上げると偶に軽く立ち眩みする。
  • 夏バテ!

特に疲労感がいつまでの残るのが最も厄介ですね。イベント前などはできるだけ練習を落とし、疲労を回復に努めますが絶好調とはまでは回復しないことが多かったですね。

立ち眩みで倒れることはありませんが、ちょっと疲れてるのかなぁと仕事中に感じることはありました。

ロードバイクで練習すると?

ロードバイクで速くなるためには、一定以上の負荷を掛けて練習することになります。上り坂やペース走、インターバルトレーニングなど追い込む練習も必須となります。

そうすると、当然ですが筋肉や血液など体はダメージを受けます。ダメージを受けた部分を修復するのに必要なのが【タンパク質】になります。このタンパク質が不足すると、

  • 練習の割には効果が上がらない
  • 疲労の回復が遅くなる。
  • 貧血
  • ケガをしやすくなる
  • 集中力がなくなる

などの症状がでると言われています。

自分の症状とタンパク質の摂取量からみてタンパク質が不足したいたのは明らかな様です!

タンパク質不足を補うために!

タンパク質不足を自覚したからには、どうやってタンパク質を補うか?

私が実践しているのは、以下の2つ。

  1. 食事の見直し(減量とタンパク質摂取を意識した食事)
  2. プロテインの摂取回数を増やす!

サイクリストはパワーが落ちない限り体重が軽い方が当然有利です。そのため、摂取カロリーは落としたいけど、タンパク質はしっかり摂取するのがポイント。

関連記事➤ロードバイクのダイエット!1㎏痩せると何ワット分の効果?無茶厳禁

ロードバイク乗りにおすすめな食事

ロードバイクに限った話ではないですが、低カロリーで高タンパクな食事を心掛ける必要があります。

安くて栄養豊富な納豆!

【納豆1パック(50g】タンパク質:8.3g、カロリー:100kcal

手軽に食べることができて、コスパの良い納豆。タンパク質以外の栄養素も満点なので1日1回は食べています。納豆もスーパーなどではいろんな種類があるので飽きずに食べれることができます。少しカロリーは高めですが、美味しく食べれるのでおすすめです。

低カロリー高タンパクのツナ水煮缶!

【1缶(75g)】タンパク質:13.3g、カロリー:55kcal

水煮なのでとっても低カロリーかつ高タンパクですね。味気ないのがたまに傷ですが、納豆にこのツナを入れて食べるのが自分の定番です!

ライド中の味方!コンビニの焼き鳥!

【もも塩1本】タンパク質:14.7g、カロリー:124kcal

ライド中のエネルギー補給はとても大切です。食べずにライドは、ハンガーノックになるので危険です。そんなライド中の補給と言えばコンビニですよね。コンビニでおすすめなのは焼き鳥です!ローソンだとでか焼鳥!127円と安いし、タンパク質もかなりの量。ライド中は、カロリーメイトなどと一緒に食べる様にしています!

プロテイン摂取の回数を増やす!

ライド後だけは必ずプロテインを摂取していましたが、それだけでは不足と分かったので、ライド後に加え、昼飯、寝る前の3回摂取に変更!(平日は朝練後、休日は朝、ライド後、寝る前の3回)

プロテイン代は膨れ上がるのがちょっとお財布には厳しいですが、これによりタンパク質の摂取量を大幅に増やすことが可能です。食事だけで、たんぱく質の摂取量を増やすよりもカロリー面で考えると摂取カロリーを抑えられます。

とはいっても摂取量は増えるので、コスパの良いプロテインを使用しています。

コスパ最強!マイプロテイン

【ホエイプロテイン(25g)】タンパク質:21g、カロリー:103kcal

マイプロテインのホエイプロテインですが、特徴としては、タンパク質の含有率が高く、フレーバーも豊富でかなり美味しい!そして何といってもコスパ最強です!

1㎏(40回分)で大体2900円ですが、大抵30%以上の割引セールをしているので実質、2,000円程度です。1回あたり51円ほど。1日3回飲むと153円で、63gのプロテインが補充できます。

好みのフレーバが決まれば、2.5㎏や5㎏など買えば更にお得になります。19年6月時点で、5㎏を購入すると30%の割引、送料無料で8,463円!5㎏なので、1回25gで400回分。1日3回飲むとしたら、133日分(4カ月分!)

これなら気兼ねなく毎日がぶがぶ飲むことができる!

マイプロテインで5㎏のプロテインを購入すると!

食事改善+プロテイン摂取3回でタンパク質チャージ!!


減量時に食べている食事の内容とプロテインを3回摂取した時の摂取タンパク量を計算すると、164g!

アスリートに必要な1日1キロあたりの必要タンパク質2gとすると65㎏前後の私だと、130g必要ですが、それ以上に摂れていることが分かります。

減量中は、より多くのタンパク質が必要とされており、1日1キロあたりの必要タンパク質2.4gなので、体重65㎏だと156g必要です。これも十分クリアーしています。

項目 食品 タンパク質
(g)
カロリー
(kcal)
朝食 ゆで卵1個 7.7 91
無脂肪ヨーグルト(100g) 4.2 46
冷凍マンゴー(100g) 0.5 64
低脂肪牛乳(200ml) 7.9 64
昼食 蕎麦 12.5 296
サバの味噌煮 23.4 202
野菜サラダ 0.5 10
夕食 納豆1パック 8.3 100
ツナ水煮缶 13.3 55
野菜サラダ 0.5 10
鶏肉のトマト煮 22.1 313
プロテイン 3回 63 308
合計 163.9 1559

 

 

こんな食事だと結構きついのか?

上の食事メニューを見て頂ければわかるように、基本お米は食べません。お腹がすくのでは?と思いますよね。

でも、あまり辛くないんです。プロテインを十分にとると食欲が抑えられると言われており(プロテインレバレッジ)、実際も空腹を感じることはあまりありません。

関連記事➤【ロードバイクでダイエット】プロテインを飲んで食欲を抑えよう!

タンパク質を十分に摂取したらどうなった?

この記事を書いている19年6月時点で上記の食事メニューとプロテインの摂取回数の増加を約約1カ月間続けています。

1カ月続けた感想!

まずは実感があったものをまとめると、

  • 疲労回復が明らかに早くなった!
  • 朝練のメニューを例年より強度を高めることができた!
  • 休日のロングライドで後半のタレが少なくなった!
  • 体重も順調に低減!

特に感じているのは、この食事法とプロテインの摂取回数を増やす前と同じ朝練メニューを行っていますが、いつもより疲労感が少なく感じます。そのお陰で、練習の強度を高める(普段より距離を長めに)ことが出来る様になりました。

まだ体重がベスト体重ではないものの、タイムも徐々に上がり自己ベストに近いタイムも出せていますのでかなり手応えを感じています

また、休日のロングライドも距離を伸ばせており、かつ、後半はグダグダになりがちですが、最後まで体力が持つようになりました。

食事方法の他にもサプリも摂取するようにしているのでその効果もあるかも知れませんが、体調も良く、立ち眩みすることもなくなりました。

食事がどれほど大切なのか思い知ったというのが正直な感想です。

関連記事➤【ロードバイク】ダイエットにおすすめサプリ!【マイプロテイン】

サプリもマイプロテインは激安で、プロテインと同時についつい購入してしまったという背景があります・・(;^_^A

まとめ

ロードバイクで熱心に練習をしているけど、疲労が蓄積して困っている方は、タンパク質が不足しているかもしれませんよ。

一度、自分の食事を見直し1日にどれくらいのタンパク質を摂取しているのか計算してみては?食事の栄養素を調べるには以下のサイトが便利です。

タンパク質が不足していると感じるなら、食事を見直す、プロテインを摂取して必要なたんぱく質をとりましょう!

不足分を補うためには結構な量のプロテインが必要になります。コストが馬鹿にならないので、品質、コストともに抜群のマイプロテインがおすすめです。

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マイプロテインは海外から発送されるので、1週間は届くまでに時間が掛かります。すぐに欲しいという方は、国内通販サイトでも取り扱いがあるのでこちらで↓

 

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ABOUT ME
ご~さ
1974年生まれ。40歳間際からロードバイクに目覚めて、メタボ体型を脱却。ロードバイクの情報や日々の生活についてあれこれ書いていこうと思います。