ロードバイクでダイエット

ロードバイクの消費カロリーは?他のスポーツよりダイエットに最適?

ロードバイクはダイエットに適しているのは、自分の身をもって体験しているので効果は絶大だと思っています。

では、具体的にどれくらいの他のスポーツと比べてダイエットに適しているのか?

国立健康・栄養研究所の身体活動のメッツ(METs)表をもとに、ロードバイクの消費カロリーや他のスポーツと比較してみました。

ロードバイクの消費カロリーは?ランニングと同じ?

結論

まず結論から書くと、初心者の場合を想定して20Km/hで1時間走ると500kcal程度を消費します。これは、ジョギング(1km7.5分ペース)と同じです。

と言うことは、より長く続けられる方がダイエットには適しています。

ジョギングは4時間も走れませんが(鍛えれば走れますが)、ロードバイクでは結構簡単です。そんな話を以下で説明しています。

ロードバイクはダイエットに適しているか?
  1. 1時間当たりの消費カロリーは500kcal
  2. ジョギングや水泳と比べ、長時間の運動が可能

高い消費カロリー×長時間可能 = 消費カロリー大!

結論:ダイエットに最適

 

消費カロリーの計算

消費カロリーの計算は、以下の式で計算ができます。

エネルギー消費量(kcal)=

  運動強度(メッツ)× 時間(h)×体重(kg)×1.05

メッツ(METs)とは、安静時を1として、それぞれの運動の強度が何倍になるのか示している値です。

簡単にはメッツ値が高いほど運動強度が高く、よりエネルギーを消費することだけ覚えておけばOKです。

ロードバイクの消費カロリー(初心者でも500kcal/h)

まず、国立健康・栄養研究所の身体活動のメッツ(METs)表によると時速によりメッツ値は以下の様になっています。

個別活動 メッツ
16.1-19.2km/h、レジャー、ゆっくり、楽な労力 6.8
19.3-22.4km/h、レジャー、ほどほどの労力 8
22.5-25.6km/h、レース、レジャー、速い、きつい労力 10
25.7-30.6km/h、レース/ドラフティングなし、または30.6km/h以上でのドラフティン グあり、とても速い、レース全般 12
32.2km/時より速い、レース、ドラフティングなし 16

 

ロードバイク初心者の場合でも、時速20㎞/hで走ることは可能なので、メッツ値は8になります。慣れてくれば時速25㎞/hもそんなに難しいことでないので、メッツ値10ぐらいは一般的だと思います。

これだと分かりにくいので、体重60㎏の人が1時間走った場合の消費カロリーを試算してみます。

速度 メッツ 時間
(h)
距離
(km)
エネルギー
消費量
(kcal)
16.1~19.2km/h 7 1 18 428
19.3~22.4km/h 8 1 21 504
22.5~25.6km/h 10 1 24 630
25.7~30.6km/h 12 1 28 756
30.6㎞/h以上※ 12 1 31 756
32.2km/h以上 16 1 32 995

※30.6㎞/h以上はドラフティングあり。集団走行の場合。

初心者を想定すると、1時間で21キロ走って、504Kcalの消費カロリーです。これを基準に他のスポーツと比較してみます。

その他のスポーツ

個別活動 メッツ ロードバイクとの比較
歩行:運動目的で、5.6-6.4km/時、スキーポールを使って、ノルディックウォーキング、水平な地面、ほどほどのペース 4.8 60%
ジョギング:1km 9.4分ペース 6.0 75%
ジョギング:1km 7.5分ペース 7.5 104%
ジョギング:1km 6.2分ペース 9.8 113%
ジョギング:1km 5.6分ペース 10.5 131%
ジョギング:1km 5.0分ペース 11.5 144%
サッカー試合 10.0 125%
野球:速い、あるいは遅い投球、全般 5.0 63%
なわとび:全般 12.3 154%
ウェイトトレーニング:スクワット、ゆっくりあるいは瞬発的な努力で 6.0 75%
水泳クロール、ふつうの速さ、45.7m/分未満、きつい労力 8.3 104%

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いろいろ思いつくところを調べてみましたが、同じ強度のものだと、1キロ7.5分ペースのジョギング、クロールでの水泳が同じような強度の運動となります。

ジョギングも初心者なら1キロ7分~9分ペースでは走れると思いますので、運動としてはロードバイクとジョギングなら同じ運動強度になります。

イメージし易くするために、1時間の運動を想定してみると・・・

個別活動 メッツ 時間
(h)
距離
(km)
エネルギー
消費量
(kcal)
歩行:運動目的で、5.6-6.4km/時 4.8 1 6.0 302
ジョギング:1km 9.4分ペース 6 1 6.4 378
ジョギング:1km 7.5分ペース 7.5 1 8.0 473
ジョギング:1km 6.2分ペース 9.8 1 9.7 617
ジョギング:1km 5.6分ペース 11 1 10.7 662
ジョギング:1km 5.0分ペース 12 1 12.0 725
水泳:クロール、45.7m/分未満 8.3 1 2.7 523

ジョギングだと、8キロもの距離を走らないといけません・・・

水泳だと2.7㎞なので、25mプールで54往復・・・

え~と(;^_^A・・・、結構きつい運動ですね。。

 

説明が長くなってしまいましたが、ロードバイクと仮にジョギングを比べた場合、いきなりジョギングで8キロも走れるとはとても思えませんが、

ロードバイクなら21キロは、まだ簡単だと思います

自分も、ジョギングは学生のころ10㎞を走ったっきり走ったことはありません。ロードバイクの場合は、買って数回目で20㎞は軽く達成しています。

自転車は他のスポーツと比べると、長時間の運動に向いています。

・膝などへの衝撃がないために体の負担が少ない

・スピードが出るため、風で体を冷やすので体温が上がりにくく疲れにくい!

体重を1キロ落とすために必要な運動量

1キロ痩せるのに

ロードバイクだと290㎞(約14時間)

ジョギングなら120㎞(約14時間)

ダイエットの目的となるのは当然体重を落とすことです。仮に1キロの脂肪を落とそうとすると、7000Kcalを消費する必要があるそうです。

この7,000Kcalを消費するために必要な運動量を計算すると、

メッツ 速度
(km/h)
1時間の
消費カロリー
(Kcal )
1キロ痩せる時間
(h)
1キロ痩せる距離(km)
自転車(17.7㎞/h) 7 17.7 441 15.9 280
自転車(20.9㎞/h) 8 20.9 504 13.9 290
自転車(24.1㎞/h) 10 24.1 630 11.1 267
自転車(28.2㎞/h) 12 28.2 756 9.3 261
ウォーキング(10分/km) 4.8 6.0 302 23.1 139
ジョギング(9.4分/km) 6 6.4 378 18.5 119
ジョギング(7.5分/km) 7.5 8.0 473 14.8 119
ジョギング(6.2分/km) 9.8 9.7 617 11.3 110

自転車だと時速20.9㎞/hで走って、290㎞(約14時間)走れば1キロの脂肪を燃やす運動が可能です。例えば、土日に、2時間づつ、計8回を1カ月で走れば1キロは痩せれる計算になります。

一方でジョギングの場合で考えると、1カ月で1キロの脂肪を燃焼させるには、土日に走るとしても、15キロ近くを走らないといけません。これは正直体が壊れそうですよね・・

まとめ

結局は、時間当たりの消費カロリーが高い運動が当然痩せやすいですが、もっと大切なのは、それを長時間・長期にわたって続けられるかが最も大切です。

痩せるには続けないと効果がありません。

その点、ロードバイクは長く続ける運動には最適だと思います。

ロードバイクはダイエットに適しているか?
  1. 1時間当たりの消費カロリーは500kcal
  2. ジョギングや水泳と比べ、長時間の運動が可能

高い消費カロリー×長時間可能 = 消費カロリー大!

結論:ダイエットに最適

私自身、最大10㌔のダイエットに成功しています。趣味としてもどっぷりはまっており体もスリムに、休日もアクティブに行動するようになりました。

関連記事➤ロードバイクでダイエット成功!10kg痩せるのに走った距離は?

おまけ

ダイエットをより楽しくするために、体重計や体脂肪と言った記録を付けることで、自分の頑張りが数字で見えるようになります。

特に普通の体重計を記録するのも良いですが、wifiなどで自動にスマホと連動できる体重計はとても便利です。時間が無くても、乗るだけで記録を残してくれるのは、うっかり記録をしなくてデータが残らないなんてことがありません。

また、データをサーバに挙げているのでどこからでも確認可能です。

ちょっと高いですが、NokiaのBody+ WBS05-ALL-JPなどは、筋肉量も測れるので体重と合わせて自分の頑張りが見えるので、モチベーションアップにもなります。

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また、ロードバイクは長時間の運動に適しているので、脂肪燃焼系のサプリを飲むと効果的です。私も、ロードバイクを始めたころは、燃焼系サプリを走る前に飲んでました。するとロードバイクの効果と、サプリの効果で面白いように体重が落ちていきました。

サプリは毎日飲むと効果も高まるのですが、毎日いろいろなサプリを飲むのはコスト的にも厳しいですよね。そのため自分は、コストパフォーマンスが抜群のマイプロテインのサプリを愛用しています。特に脂肪燃焼に効果がある、CLAやL-カルニチンなどは毎日飲むのでコストは重要ですよね。

関連記事➤【ロードバイク】ダイエットにおすすめサプリ!【マイプロテイン】



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ABOUT ME
ご~さ
1974年生まれ。40歳間際からロードバイクに目覚めて、メタボ体型を脱却。ロードバイクの情報や日々の生活についてあれこれ書いていこうと思います。