ロードバイクでダイエット

ロードバイクの消費カロリーは?他のスポーツよりダイエットに最適?

ロードバイクはダイエットに適しているのは、自分の身をもって体験しているので効果は絶大だと思っています。

では、具体的にどれくらいの他のスポーツと比べてダイエットに適しているのか?

国立健康・栄養研究所の身体活動のメッツ(METs)表をもとに、ロードバイクの消費カロリーや他のスポーツと比較してみました。

ロードバイクの消費カロリーは?ランニングと同じ?

結論

まず結論から書くと、初心者の場合を想定して20Km/hで1時間走ると500kcal程度を消費します。これは、ジョギング(1km7.5分ペース)と同じです。

と言うことは、より長く続けられる方がダイエットには適しています。

ジョギングは4時間も走れませんが(鍛えれば走れますが)、ロードバイクでは結構簡単です。そんな話を以下で説明しています。

ロードバイクはダイエットに適しているか?

  1. 1時間当たりの消費カロリーは500kcal
  2. ジョギングや水泳と比べ、長時間の運動が可能

高い消費カロリー×長時間可能 = 消費カロリー大!

結論:ダイエットに最適

 

消費カロリーの計算

消費カロリーの計算は、以下の式で計算ができます。

エネルギー消費量(kcal)=

  運動強度(メッツ)× 時間(h)×体重(kg)×1.05

メッツ(METs)とは、安静時を1として、それぞれの運動の強度が何倍になるのか示している値です。

簡単にはメッツ値が高いほど運動強度が高く、よりエネルギーを消費することだけ覚えておけばOKです。

ロードバイクの消費カロリー(初心者でも500kcal/h)

まず、国立健康・栄養研究所の身体活動のメッツ(METs)表によると時速によりメッツ値は以下の様になっています。

個別活動 メッツ
16.1-19.2km/h、レジャー、ゆっくり、楽な労力 6.8
19.3-22.4km/h、レジャー、ほどほどの労力 8
22.5-25.6km/h、レース、レジャー、速い、きつい労力 10
25.7-30.6km/h、レース/ドラフティングなし、または30.6km/h以上でのドラフティン グあり、とても速い、レース全般 12
32.2km/時より速い、レース、ドラフティングなし 16

 

 

ロードバイク初心者の場合でも、時速20㎞/hで走ることは可能なので、メッツ値は8になります。慣れてくれば時速25㎞/hもそんなに難しいことでないので、メッツ値10ぐらいは一般的だと思います。

これだと分かりにくいので、体重60㎏の人が1時間走った場合の消費カロリーを試算してみます。

速度 メッツ 時間
(h)
距離
(km)
エネルギー
消費量
(kcal)
16.1~19.2km/h 7 1 18 428
19.3~22.4km/h 8 1 21 504
22.5~25.6km/h 10 1 24 630
25.7~30.6km/h 12 1 28 756
30.6㎞/h以上※ 12 1 31 756
32.2km/h以上 16 1 32 995

※30.6㎞/h以上はドラフティングあり。集団走行の場合。

初心者を想定すると、1時間で21キロ走って、504Kcalの消費カロリーです。これを基準に他のスポーツと比較してみます。

その他のスポーツ

個別活動 メッツ ロードバイクとの比較
歩行:運動目的で、5.6-6.4km/時、スキーポールを使って、ノルディックウォーキング、水平な地面、ほどほどのペース 4.8 60%
ジョギング:1km 9.4分ペース 6.0 75%
ジョギング:1km 7.5分ペース 7.5 104%
ジョギング:1km 6.2分ペース 9.8 113%
ジョギング:1km 5.6分ペース 10.5 131%
ジョギング:1km 5.0分ペース 11.5 144%
サッカー試合 10.0 125%
野球:速い、あるいは遅い投球、全般 5.0 63%
なわとび:全般 12.3 154%
ウェイトトレーニング:スクワット、ゆっくりあるいは瞬発的な努力で 6.0 75%
水泳クロール、ふつうの速さ、45.7m/分未満、きつい労力 8.3 104%

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いろいろ思いつくところを調べてみましたが、同じ強度のものだと、1キロ7.5分ペースのジョギング、クロールでの水泳が同じような強度の運動となります。

ジョギングも初心者なら1キロ7分~9分ペースでは走れると思いますので、運動としてはロードバイクとジョギングなら同じ運動強度になります。

イメージし易くするために、1時間の運動を想定してみると・・・

個別活動 メッツ 時間
(h)
距離
(km)
エネルギー
消費量
(kcal)
歩行:運動目的で、5.6-6.4km/時 4.8 1 6.0 302
ジョギング:1km 9.4分ペース 6 1 6.4 378
ジョギング:1km 7.5分ペース 7.5 1 8.0 473
ジョギング:1km 6.2分ペース 9.8 1 9.7 617
ジョギング:1km 5.6分ペース 11 1 10.7 662
ジョギング:1km 5.0分ペース 12 1 12.0 725
水泳:クロール、45.7m/分未満 8.3 1 2.7 523

ジョギングだと、8キロもの距離を走らないといけません・・・

水泳だと2.7㎞なので、25mプールで54往復・・・

え~と(;^_^A・・・、結構きつい運動ですね。。

 

説明が長くなってしまいましたが、ロードバイクと仮にジョギングを比べた場合、いきなりジョギングで8キロも走れるとはとても思えませんが、

ロードバイクなら21キロは、まだ簡単だと思います

自分も、ジョギングは学生のころ10㎞を走ったっきり走ったことはありません。ロードバイクの場合は、買って数回目で20㎞は軽く達成しています。

自転車は他のスポーツと比べると、長時間の運動に向いています。

・膝などへの衝撃がないために体の負担が少ない

・スピードが出るため、風で体を冷やすので体温が上がりにくく疲れにくい!

体重を1キロ落とすために必要な運動量

1キロ痩せるのに

ロードバイクだと290㎞(約14時間)

ジョギングなら120㎞(約14時間)

ダイエットの目的となるのは当然体重を落とすことです。仮に1キロの脂肪を落とそうとすると、7000Kcalを消費する必要があるそうです。

この7,000Kcalを消費するために必要な運動量を計算すると、

  メッツ 速度
(km/h)
1時間の
消費カロリー
(Kcal )
1キロ痩せる時間
(h)
1キロ痩せる距離(km)
自転車(17.7㎞/h) 7 17.7 441 15.9 280
自転車(20.9㎞/h) 8 20.9 504 13.9 290
自転車(24.1㎞/h) 10 24.1 630 11.1 267
自転車(28.2㎞/h) 12 28.2 756 9.3 261
ウォーキング(10分/km) 4.8 6.0 302 23.1 139
ジョギング(9.4分/km) 6 6.4 378 18.5 119
ジョギング(7.5分/km) 7.5 8.0 473 14.8 119
ジョギング(6.2分/km) 9.8 9.7 617 11.3 110

自転車だと時速20.9㎞/hで走って、290㎞(約14時間)走れば1キロの脂肪を燃やす運動が可能です。例えば、土日に、2時間づつ、計8回を1カ月で走れば1キロは痩せれる計算になります。

一方でジョギングの場合で考えると、1カ月で1キロの脂肪を燃焼させるには、土日に走るとしても、15キロ近くを走らないといけません。これは正直体が壊れそうですよね・・

まとめ

結局は、時間当たりの消費カロリーが高い運動が当然痩せやすいですが、もっと大切なのは、それを長時間・長期にわたって続けられるかが最も大切です。

痩せるには続けないと効果がありません。

その点、ロードバイクは長く続ける運動には最適だと思います。

ロードバイクはダイエットに適しているか?

  1. 1時間当たりの消費カロリーは500kcal
  2. ジョギングや水泳と比べ、長時間の運動が可能

高い消費カロリー×長時間可能 = 消費カロリー大!

結論:ダイエットに最適

私自身、最大10㌔のダイエットに成功しています。趣味としてもどっぷりはまっており体もスリムに、休日もアクティブに行動するようになりました。

関連記事➤ロードバイクでダイエット成功!10kg痩せるのに走った距離は?

おまけ

ダイエットをより楽しくするために、体重計や体脂肪と言った記録を付けることで、自分の頑張りが数字で見えるようになります。

特に普通の体重計を記録するのも良いですが、wifiなどで自動にスマホと連動できる体重計はとても便利です。時間が無くても、乗るだけで記録を残してくれるのは、うっかり記録をしなくてデータが残らないなんてことがありません。

また、データをサーバに挙げているのでどこからでも確認可能です。

ちょっと高いですが、NokiaのBody+ WBS05-ALL-JPなどは、筋肉量も測れるので体重と合わせて自分の頑張りが見えるので、モチベーションアップにもなります。

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また、ロードバイクは長時間の運動に適しているので、脂肪燃焼系のサプリを飲むと効果的です。私も、ロードバイクを始めたころは、燃焼系サプリを走る前に飲んでました。するとロードバイクの効果と、サプリの効果で面白いように体重が落ちていきました。

サプリは毎日飲むと効果も高まるのですが、毎日いろいろなサプリを飲むのはコスト的にも厳しいですよね。そのため自分は、コストパフォーマンスが抜群のマイプロテインのサプリを愛用しています。特に脂肪燃焼に効果がある、CLAやL-カルニチンなどは毎日飲むのでコストは重要ですよね。

関連記事➤【ロードバイク】ダイエットにおすすめサプリ!【マイプロテイン】

ABOUT ME
つくはる
1974年生まれ。40歳間際からロードバイクに目覚めて、メタボ体型を脱却。 最近は、3Dプリンタでオリジナル部品の製作や販売も行っています。