ロードバイクでダイエット

ロードバイクでダイエット効果を高める4つのポイント!

ロードバイクダイエットには最適な運動の一つで、健康のためにロードバイクを始める方が自分の周りにも大勢います。そういう私自身もダイエット目的でロードバイクに乗り始めています。

ロードバイクダイエットはもってこいスポーツだと思いますし、実際その効果は身をもって、体感しています。

ただし、ダイエットをする上で重要なポイントをしっかり理解してから始めるとより効果的が表れると思います。

と言うのも、私自身がダイエット目的でロードバイクに乗り始めた時は、ダイエットに最適な乗り方や食事方法などほとんど意識せず、ただひたすらロードバイクに乗っていました。その結果、半年で4300キロも走り10キロのダイエットに成功しましたが、もう少し効率的に、ダイエットできた気がします。

参考記事➤ロードバイクでダイエット成功!10kg痩せるのに走った距離は?

この記事では、ロードバイクでダイエットを始めたい!という方にど最適なダイエット方法を紹介したいと思います。

ダイエット効果を高める4つのポイント

まず前提として、長期的にロードバイクに乗って健康的にダイエットすることが大切です。

ダイエットは1日ではならず!急がば回れです!

そのためには、以下の4つのポイントを抑えてダイエットに励みましょう!

効率よくダイエットする4つのポイント
  1. 運動強度は【ややキツイレベル】で実施する!脂肪を燃焼させろ!
  2. ライド前後、ライド中はしっかりエネルギー補給!食べずに運動は厳禁!
  3. ダイエット期間中は、タンパク質をしっかり摂るべし
  4. 科学的に証明されたサプリを上手に使おう!燃焼効率を更にアップ!

ポイント① 脂肪を燃焼させる運動強度とは?

理想的な運動強度はちょうど上の写真の様に、会話ができるレベルの強度がベストです。

運動強度とダイエットの関係は、有酸素運動が痩せやすいと聞いたことがあると思いますが、その理由は以下の様なものがあります。

運動中に必要なエネルギー源は、大きく糖質と脂質の2つから供給されます。

運動強度が低い場合は、必要なエネルギー源は主に脂質が使われます。

一方、運動強度が高くなってくると、脂質だけではエネルギー供給が間に合わないので、糖質が主なエネルギー源となります。

強度が高い運動 ⇒ エネルギー源は糖質がメイン

強度が低い運動 ⇒ エネルギー源は脂質がメインなのでダイエットに最適!

つまり、あまり激しすぎる運動は脂肪を燃焼させる効果が低いと言うことです。

ロードバイク初心者
ロードバイク初心者
では、どのくらいの運動強度が良いの?

ひたすらペダルを漕げばいいのでは?

 

管理人
管理人
運動強度が40~70%が最も脂肪燃焼するゾーンだよ!

 

運動強度と脂質&糖質燃焼

出典:エプソンのホームページより

運動強度が40~70%が最も脂肪燃焼するゾーンでありこの部分で運動することで、脂肪燃焼を促進し、ダイエット効果も高まると言われています。

ロードバイク初心者
ロードバイク初心者

運動強度が40%~70%ってどの判断すれば良いの?

管理人
管理人
いくつか種類があるので紹介していきます!

 

 運動強度を測るには心拍計があると便利!

運動強度を測るには、心拍を目安にする方法が安価で一般的です。この心拍数を基準に運動強を知ることができます。

具体的には、以下の計算式で心拍数の目安を計算できます。

目標心拍数=(最大心拍数−安静時心拍数)×運動強度+安静心拍数

私の場合、最大心拍数は197、安静時の心拍数は48です。脂肪燃焼ゾーンの70%をターゲットにするなら、

目標心拍数=(197-48)×70%+48=152となります。

ダイエット目的なら心拍数152を上限として、走るともっとも効果的に脂肪を燃焼させることができます。

ロードバイク初心者
ロードバイク初心者

ではどうやって測るの?

管理人
管理人
おすすめは心拍計付きのサイコン。

手軽に始めるならスマートウォッチでも可

 

心拍計付きのサイコンが視認性や今後ロードバイクを楽しむなら絶対おすすめです。ただし、サイコンもピンキリですし、選択肢が多くどれを選んでよいか結構迷います。

安いサイコンでもいいのですが、ガーミンEdgeシリーズパイオニアのサイコンが機能が豊富ですし、買い替えることも必要がないと言えます。ただし、かなり高額(センサーも含めると4~5万円!)なので初心者にはちょっと敷居が高いかも知れません。(周りのロードバイク仲間も結局はガーミンかパイオニアに最終的には落ち着くのですが・・)

関連記事➤ロードバイクのアイテム。初心者へおすすめ紹介③!サイコン

関連記事➤【SGX-CA600 簡易レビュー】快適性が大幅アップした! 

管理人
管理人
手軽に始めるならスマートウォッチでも可

シャオミのBand 4がおすすめ

スマートウォッチは、安価なものでも心拍計が測れるモデルが多いです。また、自転車以外のスポーツでも使えますし、睡眠状態が分かったりと非常に重宝します。自転車に乗っていると気が付きにくい着信やLINE通知も知らせてくれるので、普段の生活でも何かと便利です。

↓商品は違いますが、スマートウォッチのレビュー記事です↓

関連記事➤huawei band 2 proのサイクリスト目線でのインプレ

その中でも、ロードバイクは日中を走ることが多いので画面が明るい製品がおすすめ。そんな要求を満たしてくれるのが、シャオミのBand 4です。

 

 

脱初心者を目指すならパワーメータ

ダイエット目的にパワーメータを購入する必要はありませんが、より高度な管理をする場合に、パワーメータがあると便利です。安い物ですが4万円もするので、こんなものがある程度でスルーしてください!

関連記事➤【実録】パイオニア パワーメータ!フォームの改善で速くなった話!

主観でも判断は可能!

最も手軽で、簡単に運動強度を判断する方法は自分の主観です。

運動強度が100%は、限界ギリギリの運動強度で100m走など短時間で全力で走ると言った強度になります。この強度だと、1度走るとしばらくは動けなる強度です。

では50%程度はどのくらいなのか?

『ややキツイ』ぐらいの運動強度で、会話ができるレベルのものと言われています。

管理人
管理人
結構楽なペース。

鼻呼吸で辛くない程度の運動と言った感じです。

 

自分が目安としているのは、鼻呼吸で運動できるレベルを保つと言うこと。強度が高くなると、酸素量が足りなくなり、鼻呼吸だと息が続かなくて、口呼吸になってしまいます。口で呼吸する程度の運動は相当強度が高い証拠です。

鼻呼吸でできる強度であれば、『ややキツイ』ぐらいの運動強度の範囲だと思います。

管理人
管理人
鼻呼吸をすると、高地トレーニングの効果もあり、運動パフォーマンスも向上するらしいので、一石二鳥!

 

鼻呼吸をするとダイエット効果や運動能力の向上やダイエット効果もあると言われているので、おすすめです。

関連記事➤ロードバイクトレーニング本『人生が変わる最高の呼吸法』のレビュー

ポイント②:エネルギー補給!食べずに運動は厳禁!

運動強度と脂質&糖質燃焼

運動強度が40~70%が脂肪燃焼にはちょうど良い強度ですが、注意する点は脂肪だけでなく糖質も燃焼するという点です。

ダイエット目的なら、運動もして尚且つ食事も制限する必要がありますが、運動前、運動中、運動直後の食事制限は危険です。

管理人
管理人
ライド中の食事制限は絶対ダメ!

 

ロードバイクは、消費カロリーの多いスポーツです。そのため、必要な糖分を取らずに運動すると、体内の糖質がなくなり、ハンガーノックと言う体に力が入らなくなる危険な状態となります。

私自身も、ロードバイクに乗り始めた時は、ダイエット目的なので、脂肪を燃焼が加速するだろうとの思い、食べる量を制限して乗っていました。

これはダイエットには逆効果となることが多いので要注意です。糖質がなくなると力がでなくなるので、運動そのものが続けられなくなります。そうなると脂肪の燃焼もできなくなります。

もっとダメなのが、糖質が足りない場合は、筋肉を分解してエネルギーとして使用することになります。結果、筋肉量が落ちて体重は落ちるものの、代謝も下がるので逆に痩せにくい体質となってしまいます。

しかも、補給をしっかりしないと疲労が溜まり、ライドの翌日は体に疲労が溜まり、長期的な運動ができなくなると、ダイエットの効率が落ちます。

継続的に続けるためにも、エネルギー補給が重要です。

そのため、ライド前にはしっかり食事をとるのと同時に、ライド中も適度な補給をする必要があります。

参考記事➤ロードバイクの練習は細目に補給を!PayPay、楽天ペイが便利!

ポイント③ タンパク質をしっかり摂るべし

ライド中のエネルギー補給も大切ですが、継続的に運動を続けるうえで必要なのがしっかりと栄養を摂ること。中でもタンパク質が重要です。

運動して損傷した筋肉を回復するためには、普段より多くのタンパク質を必要とします。しかも、タンパク質を多くとると、空腹感が抑えられるという素晴らしいメリットがあります。

関連記事➤【ロードバイクでダイエット】プロテインを飲んで食欲を抑えよう!

管理人
管理人
ダイエット中こそプロテインを飲もう!筋肉を付けて代謝が上がればダイエットが加速!

 

ダイエット中は食事制限をした方がより効果があるのは想像に難くありません。しかし、栄養素を考えずに、食事制限するとかえって痩せにくい体になってしまいます。

そこで、おすすめなのがダイエットをするならプロテインを一緒に始めましょう!

ダイエットを加速するためには、筋肉量を増やすことです。体重を気にし過ぎるあまり、筋肉量を減らしたら、長期的な体形の維持は難しくなります。運動+筋肉に必要なタンパク質をしっかり摂りましょう。

自分も運動後にはプロテインを飲んでいましたが、運動量に対してそれだけは十分ではありませんでした。卵や、鶏肉と言ったタンパク質を多く含んだ食事を取ったとしても十分なタンパク質を毎日取るのは難しいものです。そこで、運動後だけでなく、朝、昼、晩にプロテインを飲むことをおすすめします。

関連記事➤【ロードバイク】プロテイン飲んでる?タンパク質が足りてますか?

1日3回も飲むとなると、結構な金額となるので、コスパが良いマイプロテインというイギリスメーカのプロテインがおすすめです。

ポイント④ サプリを使って燃焼効率をアップ!

マイプロテインはプロテインだけでなく、ダイエットに効果的なサプリも多く取り扱っています。しかも、どれもコスパが良い!

ダイエット食品は、毎年いろいろなものが登場しますが、科学的に証明されているものはどれほどあるのでしょうか?

そんなものより、科学的に証明されているサプリを継続的に摂る方が効果的と思います。

管理人
管理人
基本サプリは、CLA、L-カルチニンで脂肪燃焼を促進!

 

CLAの効果

  • 代謝率の増加(脂肪燃焼を促進してくれる)
  • 筋肉成長を促進(代謝が上がるので痩せる)
  • 脂肪を付きにくくしてくれる。(体形を維持)

L-カルニチンの効果

  • 脂肪をエネルギーへ変換してくれる!
管理人
管理人
CLAとL-カルチニンをお飲むと特に首筋がポカポカする感じになる!代謝が上がっている感じ(個人の感想ですが・・)

 

関連記事➤【ロードバイク】ダイエットにおすすめサプリ!【マイプロテイン】

 

更に運動前にカフェインを摂るのも効果的です。

カフェインの効果

  • スタミナの持続力アップ
  • 集中力の向上(気分高揚)
  • 鎮痛作用
  • 眠気減退
  • 脂肪燃焼効果

脂肪燃焼効果はもちろんですが、スタミナの持続力をアップさせる効果もあるそうなので、長時間のライドもカフェインが助けてくれます。

管理人
管理人
乱用は注意が必要です。土日にロングライドをする時や、強度の高い練習時に私も飲んで気合を入れています!

 

マイプロテインのサプリですが、THE サーモ-Xがおすすめです。

関連記事➤【ロードバイク】ロングライドにおすすめサプリ!【カフェイン】



まとめ

ロードバイクはダイエットには非常に効果的です。そのロードバイクでのダイエット効果を更に効率的に進めるための方法をこの記事ですは紹介してきました。

最後にまとめると

効率よくダイエットする4つのポイント
  1. 運動強度は【ややキツイレベル】で実施する!脂肪を燃焼させろ!
  2. ライド前後、ライド中はしっかりエネルギー補給!食べずに運動は厳禁!
  3. ダイエット期間中は、タンパク質をしっかり摂るべし!
  4. 科学的に証明されたサプリを上手に使おう!燃焼効率を更にアップ!

ロードバイクはダイエット効果も抜群ですし、風を切って走る楽しさは格別なものがあります。ダイエットの先には、更なる楽しみ方も多々あるので、楽しんでサイクリスト生活を送りましょう!

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ABOUT ME
ご~さ
1974年生まれ。40歳間際からロードバイクに目覚めて、メタボ体型を脱却。ロードバイクの情報や日々の生活についてあれこれ書いていこうと思います。