疲労・痛み対策

ロードバイクで300キロのロングライドに挑戦!平均速度30キロを達成するポイント!

ロードバイクで200キロというと、ロングライドイベントでも開催される距離です。

それなりに練習すれば、早朝出発で日が落ちるまでには走り切れる距離です。

200キロを走破すると、サイクリストの嵯峨なのか次の目標は、おのずと

300キロを目指したくなる!

300キロを走るのに、1時間に1回10分程度休憩すると仮定すると

時速20キロだと、15時間+休憩10分×14回で17時間20分

時速25キロだと、12時間+休憩10分×11回で13時間50分

時速30キロだと、10時間+休憩10分×9回で11時間30分

掛かる計算となります。

時速20キロだと、夜中も走り必要がありますが、平均時速30キロなら

3月中旬から9月下旬なら夜間走行なしで走れる計算です。

そこで、300キロを平均速度30キロで早朝から日の入りまでに走り切れるかチャレンジしてみました。

結果、走り切れたのですが、平均時速30キロで300キロ走破した時の、ポイントや注意点おすすめパーツを紹介していきます。

夜中は走りたくないけど、300キロを走破したい!という人に参考になると思います。

ロードバイクで300キロ走るポイント

上記は、筆者が300㎞のロングライドした時のStravaのログ画面です。

300キロを移動時間10時間以下、休憩を入れた総時間で12時間以内に走りきりることができました。

天候やコースなどかなりの好条件が揃った結果です。300キロを走り切るには、当然自分の実力も必要ですが、それ以外の条件もかなり影響します。

そのポイントは以下の10つ。

ロードバイクで300キロ走るためのポイント
  1. コース選定
  2. 風向き
  3. 実行時期
  4. 補給
  5. ペース配分
  6. 荷物は必要最小限に!
  7. 複数人で走る
  8. 機材の助けを借りる
  9. 疲労低減対策
  10. 鼻呼吸を意識する

ひとつひとつ説明していきます。

①コース選定

300キロを平均速度30キロで走るとなると、まずは平坦メインの道を選ぶことが大前提です。

筆者も獲得標高が1000m以下となるようなコースを選定しています。

また、適度な田舎道がベストです。平均速度を上げるためには、信号がないところがベストですが、補給のことを考えるとコンビニが数か所はあるルートがベストです。

コース自体の交通量も重要なポイントです。幹線道路の場合、トラックの交通量も多く、かなり危険です。しかも、トラックの通行量が多い道は、路面のうねりなどもあることがおおく、長距離を走る上では好ましくありません。

また1周回るような周回コースよりも、150キロを往復するようなコースの方が、折り返しの区切りがあって気が楽でした。

②風向き

長距離を走る上で風は、ルート以上に大切になります。風が少ない時がベストですが、風がある場合は、前半は向かい風、後半は追い風となった方が、精神的にも楽です。

できれば、風向きによって走るコースを変えれるように、複数のコースを選択できるとベストです。

因みに筆者の場合は、前半は横風、後半は風向きが変わり追い風という風向きにずいぶん助けられました。

この風がなければ、平均速度30キロは厳しかったと思います。

③実行時期

日中の時間帯のみで走り切るには日の出から日の入りまで12時間は必要となります。

おのずと実行可能時期は3月中旬~9月下旬に絞られます。

ベストな時期は6月か9月がベストだと思います。6月は日が長く時間的な余裕がありますが、暑さに体が慣れていないので、暑くなった場合に体力の消耗が激しくなりやすいです。

おすすめは、9月後半から10月前半。日の出から日の入りまで時間は短くなっているものの、真夏に自転車に乗っていれば暑さにも順応しており、体的には楽に感じます。

筆者の場合は、9月中旬に実施しました。最高気温が25℃と暑くもなく寒くもないコンディションでした。

④休憩と補給

ロングライドで最も重要なのがエネルギーの補給。300㎞だと実に10時間はペダルを漕ぎ続けることになります。

消費カロリーも5000kcal以上は消費することになります。

体内に蓄えられるエネルギーを超えているので、走りながら補給することが大切です。

エネルギーが切れると、力が急激に出なくなり最悪ハンガーノック状態となります。

それを防ぐためには、少なくとも1時間に1回は補給を取るようにしましょう。

コンビニなどでは、バナナ、ジェル、おにぎりなど前半の元気な内から多めに摂るのがポイントです。

また、コンビニがよいタイミングが無い場合は、携帯補給食を持っておくとベストです。

携帯食は、なるべくコンパクトなものが邪魔にならなくてと良いです。国内流通品だと、スポーツようかんやカフェイン入りのジェルなどがおすすめです。

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また、休憩時はストレッチなどして、同じ姿勢で筋肉が凝り固まった部分をほぐしてやることで、ずいぶんと楽になります。

⑤ペース配分

300キロを走り切るには飛ばさないこと、つまり無駄な足を使わないことが重要になってきます。

はじめの内は元気なのでついつい飛ばしてしまったり、上り坂で頑張り過ぎると後で疲れが足にきます。

300キロライドをする場合は、パワーメータが必須ではないかと思います。出力をいかに抑えて走るかポイントだと思います。

筆者が300㎞を走った時は、FTPがMAXでも100%を超えない様に意識して走りました。特に、上り坂は遅いと感じるぐらいでちょうど良いです。

その分、余力があれば、後半からペースを上げていく方が精神的にも楽です。

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⑥荷物は最小限に

300㎞ライドの時の荷物は、上のツールボックスとボトル1本、補給食としてジェルを5本と必要最小限にしました。

基本補給は、コンビニ、自販機で現地調達です。

荷物が多くなるほど、余計な力を必要としますし、バッグなど体に背負うのも300キロだと確実にバックの影響が体に現れます。

また走る時期によって、ジレなど防寒着が必要にならない時期やコースを選ぶのも大切です。

⑦複数人で走る

一番効果が大きいのが複数人で、先頭を交代しながら走ること。足が合う人がいればかなり、楽になります。

単純に先頭交代しながら走ることで体力の温存が出来ます。

また、休憩の時も会話することで、随分と気持ちも楽になります。

1人だと精神的にきつくなった時に途中でやめて帰ることも出来ますが、複数人なら1人より頑張れるハズです。

⑧機材の助けを借りる

300キロを平均速度30キロで走るためには、機材の助けを借り、少ないパワーで巡航速度を上げることができれば、かなり楽になります。

要は楽して早く走れる機材となりますが、以下の3つがおすすめです。

  1. ディープホイール
  2. ビッグプーリー
  3. 楕円リング

おすすめ機材① ディープホイール

何といってもまずはホイール。平地メインなので、ハイト40㎜以上あるとベストだと思います。筆者の場合、60㎜と40㎜を所有していますが、パンク時のことを考えて40㎜クリンチャーで走りました。

おすすめ機材② ビッグプーリー

次におすすめなのがビッグプーリー。筆者の場合、1万円以下の中華製激安ビッグプーリーを使っていますが、数ワットの抵抗削減は期待できます。300キロとなると、この差は大きいと思います。

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おすすめ機材③ 楕円リング

最後に楕円リング。ペダリング効率が上がり自然とパワーも上がる優れもの。300キロのライドでも、後半まで足が持ったのはこの楕円の影響もかなりあったと感じています。

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⑨疲労低減対策

300キロは痛みと疲労の闘いとなります。特に、首、お尻の痛みはかなりのものです。

疲労低減で効果のある対策として、以下の3

つを実施しています。

  1. ショートクランク
  2. SEVルーパー
  3. カフェイン

疲労対策① ショートクランク化

クランク長さ変更の影響

300キロを走った中で、一番効果を感じたのがショートクランク。身長165㎝の筆者ですが、170㎜クランクから160㎜クランクへ交換しています。

170⇒160㎜化することで、周長が5.9%減、足を持ち上げる高さが20㎜減となります。

300キロ、10時間でおおよそ54,000回クランクを回すことになりますので、少しの差でもチリツモ効果で疲労低減につながります。

実際160㎜のショートクランクへ交換しても、100キロ以下の距離だと疲労低減効果はあまり感じませんでしたが、この300キロではその効果を実感しました。ロングライドはにはショートクランクはかなりお勧めできると思います。

ショートクランク化することで、エアロポジションを取りやすくなり平均速度を上げれる側面もあるので一石二鳥です。

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疲労対策② SEVルーパー

ロングライド痛みが出やすいのが首の痛み。前傾姿勢を取り続けるロードバイクは、頭の重さを長時間支える首に大きな負担が掛かります。

さすがに300キロの長距離になると首の痛みかなり深刻です。

そこで、おすすめなのがSEVルーパー。ちょっと眉唾物ではありますが、マラソン選手や、ロードバイク界でも新城幸也選手が愛用しています。

筆者の場合、普段の生活でも肩こりに効果があったりと、無ければならないアイテムとなっています。

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疲労対策③ カフェイン

カフェインは合法ドーピングとしてスポーツ界では広く愛用されています。エナジードリンクにも含まれています。

カフェインの効果は以下の5つと言われています。

  • スタミナの持続力アップ
  • 集中力の向上(気分高揚)
  • 鎮痛作用
  • 眠気減退
  • 脂肪燃焼効果

定期的に摂取することで、疲労や痛みを低減してくれます。コンビニカロリー摂取と同時にコーラを飲んだり、エナジードリンクを飲んだりすることが効果的です。

また、カフェインのサプリもあるのでジップロックなどに入れて、ライド中に飲むのもおすすめです。

特にマイプロテインのサプリのTHE サーモ-Xは、ビタミンBなど配合されており、カフェインと合わせて効果を発揮してくれます。

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④お尻にマッチするサドル!

時速30㎞で走っても最低10時間はサドルの上に座っていることになります。自分に合ったサドルでないと、10時間も漕ぎ続けるのは、まさしく拷問です。

自分の場合、サドルはかなり試しましたが、スペシャライズドのパワーサドルでお尻の痛みが解消されました。

といっても、さすがに10時間だと痛みがゼロという訳には行きません。

座る位置を、意識して、前よりに座ったり、後ろ寄りに座ることで一か所に痛みが集中しない様に心掛けました。

サドルの座る位置を変更することは、使う筋肉も変わるので一石二鳥です。

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⑩鼻呼吸を意識する

最後に小ネタですが、意外と盲点なのが呼吸法。

苦しくなると口呼吸となるのは普通だと思いますが、ロングライドの場合、鼻呼吸レベルで走れるペースがちょうど良いペースだと思います。

口呼吸を続けると喉が痛くなるばかりか、運動能力も落ちるそうです。筆者も気が付くと口呼吸になってしまうので、定期的に鼻呼吸を意識して走っています。

ロードバイクトレーニング本『人生が変わる最高の呼吸法』のレビューロードバイクに乗っている時、呼吸は『鼻呼吸』ですか?それとも『口呼吸』ですか? 私自身は呼吸について深く考えたことはなく、とにかく一杯空...

まとめ

平均速度30キロで300キロを達成できたのは、好条件が揃ったからと思います。

300キロライドは一度走ったらしばらくはチャレンジしたいとは思いませんが、270キロ~300キロの間は、夕日を見ながらのラストスパートでした。

その時の夕日をみながらなんとも言えない達成感を味わえたのは良い思い出となりました。

ABOUT ME
ご~さ
1974年生まれ。40歳間際からロードバイクに目覚めて、メタボ体型を脱却。 最近では草レースにも参戦し、エンデューロレースでは上位入賞も。ロードバイクに関する情報やアイテムなどのレビュー、おすすめグッズなど紹介していきます。