ロードバイクは長時間できるの運動で、かつ有酸素運動なのでダイエットに最適なスポーツです。
また、40代が中心の大人の趣味としても人気が高く、ダイエット後のリバウンドも起き難いので、長期的な体形維持に最適です。
ダイエットの成果が出てくると、当然走りも軽くなり、より遠くへより速くを目指す様になり、更にダイエット効果が出るといった好循環に!
筆者自身、7年前は完全なメタボ体形でしたが、
最大10㎏のダイエットに成功
7年間ほぼリバウンドなし
で健康体を維持しています。
7年間いろいろなアイテム・サプリを試してきましたが、いまでも続けている効果的なアイテムを厳選して紹介していきます。
脂肪燃焼ペースを知る！心拍計
理想的な運動強度は、会話ができるレベルのがベストです。
運動中に必要なエネルギー源は、大きく糖質と脂質の２つから供給されます。
運動強度が低い場合は、必要なエネルギー源は主に脂質が使われます。
一方、運動強度が高くなってくると、脂質だけではエネルギー供給が間に合わないので、糖質が主なエネルギー源となります。
強度が高い運動 ⇒ エネルギー源は糖質がメイン
強度が低い運動 ⇒ エネルギー源は脂質がメインなのでダイエットに最適！
つまり、あまり激しすぎる運動は脂肪を燃焼させる効果が低いと言うことです。
運動強度が40～70％が最も脂肪燃焼するゾーンであり、この部分で運動することで、脂肪燃焼を促進し、ダイエット効果も高まると言われています。
運動強度を測定する上で心拍計が必要です。サイコンを持っている人は心拍計を付けるといいでしょう。
もう一つはスマートウォッチ！
安価なものでも心拍計が測れるモデルが多いです。また、自転車以外のスポーツでも使えますし、睡眠状態が分かったりと非常に重宝します。自転車に乗っていると気が付きにくい着信やLINE通知も知らせてくれるので、普段の生活でも何かと便利です。
体重体組成計
ダイエットの継続は飴と鞭がないと続きません。その飴の一つが体の変化を数値で確認すること。
体の変化をつまり成果を感じることで、次へのモチベーションも高めてくれます。体へ直接作用はしませんが、継続につながるモチベーションはとても大切です。結局は、やらないと痩せれませんから。
おすすめは、最低でも以下の機能があると便利です。
より精度を求めるなら日本製がベストです。
合法ドーピング剤？カフェイン
カフェインはコーヒーなどで有名ですが、カフェインには様々な効果があります。
なんと世界アンチ・ドーピング機関（WADA）は2004年まで、カフェインを禁止物質に指定していたほどです。
そんなカフェインの効果として挙げられているのが、以下の様なものです。
- スタミナの持続力アップ
- 集中力の向上（気分高揚）
- 鎮痛作用
- 眠気減退
- 脂肪燃焼効果
ロードバイクのような持久力が必要なスポーツにはスタミナの持続力アップは非常に魅力的です。
しかも、ダイエット目的でロードバイクになるなら、脂肪燃焼効果もあり一石二鳥と言う訳です。
ロングライド時にはカフェインは欠かせません。300㎞という超ロングライド時も、疲れた時に摂取するとまた元気になって走れまるため、かなり重宝します。
※くれぐれも取り過ぎには注意です！！
疲労回復グッズ
ダイエットは継続あるのみ。
ロードバイクも乗らないと痩せれません！
継続するためには、続ける元気がないといけません。頑張って運動するだけ考えていても不十分で、頑張れるために、疲労の回復も運動と同じ程度重要です。
疲れが残っていると、ついついダイエットのための運動を休んでしまいがち。
疲れは、なるべくその日のうちにケアしたい。ケアと言えば、マッサージですが、特にロードバイクの場合はお尻や太もも周りの筋肉をよく使いますが、
自分ではマッサージをやり難い部位です。となるとストレッチなどがメインになるので、筆者の感覚では大きな効果はあまり感じません。（やり方の問題もあると思いますが・・・）
そこで、一人でも手軽にマッサージできるのが、マッサージガン！
500gと軽量ながらパワフルと電池も長持ち！気持ちが良いので稼働率も高めです。立ち仕事の人の足のマッサージや、デスクワークの肩回りのマッサージにも最適です。
疲労回復とは少し違いますが、疲れを低減してくれるアイテムもおすすめです。普段の生活の中でも、その効果の恩恵を受けれるので、筆者にとっては無くてはならないもがSEV(セブ）というアイテム。
スポーツ選手が良く首につけているネックレスです。様々なメーカがありますが、実際に試して効果が体感できたので、少々お高いですが、愛用しています。
脂肪燃焼促進！
CLA
ロードバイクは長時間の有酸素運動が可能なので、脂肪燃焼をさせるには相性が良いスポーツです。
脂肪燃焼を促進してくれるのが、CLA（共役リノール酸）です。
CLAはいろいろな研究によりその効果が実証されているので、ダイエット目的のサプリとしては超有名です。
なんで有名かというと、以下の効果がが実証されているからです。
- 代謝率の増加（脂肪燃焼を促進してくれる）
- 筋肉成長を促進（代謝が上がるので痩せる）
- 脂肪を付きにくくしてくれる。（体形を維持）
脂肪は燃えにくいですが、ロードバイクの長時間の運動＋CLAの脂肪燃焼効果は最強の組み合わせではないかと思います。
体脂肪を減らすためには、毎日1.8g～7gのCLAの摂取が推奨されています。食事と一緒にとるのがおすすめです。
私の場合は朝練前、夕食時の2回取っています。
脂肪をエネルギーに！L-カルチニン
L-カルニチンもロードバイクに相性がよいサプリだと思います。
L-カルニチンの効果は、脂肪酸をミトコンドリアへ運んでくれます。ミトコンドリアに運ばれた脂肪酸はエネルギーへ変換してくれるのです。
逆にL-カルニチンがないと脂肪酸はミトコンドリアに運ばれないのでエネルギーに変換できません。
- 脂肪をエネルギーへ変換してくれる！
痩せたい人には、減らしたい脂肪を使ってエネルギーに変えて、そのエネルギーを使って運動を続けるという、まさにロングライドにはピッタリのサプリです。
1日に1gを取ると効果的。摂取タイミングはあまり神経質にならずに、毎日取ることの方が重要な様です。L-カルニチンについて（マイプロテインのHPへ）
私の場合は、朝練前に飲んでいます。休日のロングライド時は、ジップロックに入れて、ライドの途中にも飲むようにしています。ライドしないときは、朝と晩飯前に飲むようにしています。
食欲を抑え体を作ってくれる！プロテイン
プロテイン（たんぱく質）はダイエットを進める上で絶対に必要なアイテムとなります。
理由は２つ
- 筋肉の修復にて多くのタンパク質を必要
- 食欲を落とすのにタンパク質は必須！
①疲労回復のためにプロテイン
まずロードバイクは、長時間運動が可能なので、体のダメージも大きくなりがちです。ダイエットに専念するあまり、体がどんどん疲弊して、回復が間に合わないと、ダイエットが継続できません。
その為に、筋肉の損傷を修復する材料として多くのタンパク質が必要となるのですが、その量がかなり多い！
60㎏だとすると1日当たり120gのタンパク質が必要との説もあります。
筆者の場合、完全にたんぱく質が不足しており、疲労がいつまでも抜けない、仕事中も立ち眩みするなどの症状がありました。
プロテインを1日3回摂取するようになると、上記のような症状もなくなり、ロードバイクに乗る時間も増えダイエット（減量）が進みました。
②食欲抑制のためにプロテイン
オックスフォード大学のシンプソン博士は、
タンパク質を一定量摂取するまで食欲は止まらない！
と主張しており、タンパク質と食欲との関係はプロテインレバレッジと呼ばれています。
このプロテインレバレッジに関する研究は、多くの論文が発表されており運動しなくてもプロテインを飲むだけで、体脂肪が減るとの実験結果もあるようです。当然、運動もしてとプロテインも摂取するとダイエットに最も効果的だということです。
なんと、食事の前にホエイプロテインを飲むだけで、3か月で体脂肪率が9％も落ちたという研究結果もあるそうです。
ポイントだけまとめると
- プロテインの摂取後の30分程度で食欲が低下し満腹感が得られる。
- 1日に体重1㎏あたり1.6g程度の摂取が推奨。
- 減量中は1日に体重1㎏あたり2.4g取れば筋肉の分解を抑えられる
筆者自身、お米の代わりにプロテインをヨーグルトに混ぜて食べています。お腹も減りにくいので、ダイエット効果も抜群です。
運動をして、食欲を抑えることで無理なくダイエットができます。
紹介したアイテムまとめ
