ロードバイクは自分の記録を塗り替えて行くのが楽しみの一つだと思っています。
どこまで行けるのか？ ⇒ 何キロ走れるか？
どのくらいの速度が出せるのか？ ⇒ どのくらい速く走れるか？
そして究極なので、どれくらいの巡行速度で走れるのか？（速度＆距離）
初心者の目標となるのが、平坦な道２０～３０キロを巡行速度３０㎞/h以上で走ることが一つの目安になると思います。自分は、人から聞いたのか、巡行速度30㎞/hが一つの目標となっていました。
（そもそもロードバイクで何キロ出るのかは、『ロードバイクはどのくらいの速度を出せるのか？』の記事で紹介しています。）
ロードバイク初心者が巡行速度を上げる為にした方が良いことを自身の経験も踏まえ紹介していきます。
初心者が巡行速度UPの為の練習ポイント！
まず自分なり考えると以下のことを重点的に取り組むと、良いかと思います。
- 練習強度を上げる。
- お尻の筋肉を使うペダリングを覚える
- ポジションを調整する
- 体幹を鍛える
- エネルギー補給を適切に
それぞれ順を追って説明して行きます。
①練習強度を上げる。
速くなるためには、練習あるのみ！・・・・それを言った話が終わってしますので、説明すると、ロードバイクのエンジンは人間なので、人間を鍛えるしかありません。
ただし、速く走るためには自分に負荷を掛けないと、成長していきません。巡行速度を上げるには、筋力と同時に持久力を付ける必要があります。要するにフィジカル面をまず鍛えるのが先決です。
そのためには、ただ漠然と練習するより、その日の目標を決めて走るのが効果的です。走りながら考えていては、人間疲れてくると思考が弱気になるので緩めの練習になってしまいがちです。
よく言われるのは心拍の70～80％で走ると言うことですが、あくまでもこれは目安だと思います。パワーメータがあれば正確に状況を把握できると思いますが、初心者でいきなりパワーメータを付けるのも中々金銭的にも厳しいと思います。(ちなみに私はパワーメータを付けてから速くなりました。関連記事があるので以下からどうぞ！）
自分が初心者の時に実践していたのが、練習コースは2～3つ同じコースを決めておくことです。１つだと、飽きるので、2～3つにしてコースをローテーションしていました。（今でもそうですが。）
同じコースを走るメリットとしては、後どれくらいの距離なのか、同じコースを走っていると感覚的にわかるようになります。また、LAP平均速度をサイコンに表示させておけば、いつもより遅いか早いか分かり易いです。
要は、過去の自分をベンチマークとして、より早く走ることを目標として常に走ることです。平均速度を0.1kmでも早くを目標に、練習中ずっと考えながら走るのです。
これは結構、手を抜けないので集中して走ることが出来ます。途中、遅いと後半巻き返そうとか、前半早ければ、今日は大幅にタイムを縮めてやるとか意識しながら走れます。
コースの途中に、STRAVAの区間セグメントがあるとよりベストですね。
※STRAVAの関する記事は『【ストラバの使い方】練習へのモチベーションが上がる便利なアプリ！』
これを続けていくけば自然と早くなると思います。（かなり精神論的ですが・・）
外での練習が厳しいならローラー練習でもOKです。
②お尻の筋肉を使うペダリングを覚える
自分が初心者だったころは、この感覚がほとんどなく、太ももの前の筋肉（大腿四頭筋：だいたいしとうきん）を主に使うペダリングをしていました。その方が早いと信じていたからなのですが・・・イメージとしていたのはタイムトライアルのポジションのイメージがあったからだと思いますが。
↓ こんな感じのイメージです ↓
太ももの前の筋肉（大腿四頭筋：だいたいしとうきん）は確かにパワーは出ますが、持久力がありません。そのため直ぐに疲れてしまいます。いつもの自分のパターンですが、特に分かりやすのが登り坂です。
今日こそはタイムを縮めてやる！と意気込んで最初を頑張るものの、上り坂の後半になると足が動かなくなり失速すると言うパターンを繰り返していました。当然ですよね。
スプリントを目指すならそれでもいいですが、巡航速度を上げるためには、ももの後ろ～お尻の筋肉を使うペダリングを心掛ける必要があります。これらの筋肉は大腿四頭筋とは違い、持久力がある筋肉です。巡行速度を上げるためにはこの筋肉を鍛えれば良いのです。この筋肉をうまく使える様になれば、巡行速度を引き上げることが可能となります。
中々これは、言葉で説明しても難しいのがスポーツの難しいところです。
例えば自分が耳にしたことのある言葉だと、
・お尻でペダルを踏む！
・足ね付け根を意識する。
・骨で踏む！
・体重を乗せてペダリングする！
などなど。同じようなことを言っているかも知れませんが、言葉にして伝えるとどうしてもニュアンスが変わったりするものです。
そのため、私は本や雑誌を何冊は読んでみて自分の感覚にしっくり来るものを探していました。自分の感性に近かったのは、骨でペダルを踏むというキーワードが意識し易かったですね。全般的にやさしく解説してある宮澤さんの本が参考になりました。
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③ ポジションを調整する
②でお尻の筋肉を使うペダリングと紹介しましたが、ポジションを変えることでお尻の筋肉を使いやすくなります。
私の場合は、太ももの前の筋肉を使い易い様にサドルの位置がどんどん前に、どんどん高く、調整していました。結果は、あまりよろしくない方向にいきましたが・・・
では具体的にどのようなポジションが良いのかと言うと、サドルは後ろよりに、高さも低めにするとお尻の筋肉が使いやすくなります。元の位置をわかるようにしておいて、１～2㎝程度ずらしてみてください。
これで特に上り坂が多いコースを走るとお尻の筋肉が疲れてくるはずです。その疲れた部分を意識してペダリングすることを心掛けてるのです。
自分が気が付いたのは、グランフォンド系のイベントに参加した時に、太ももの前の筋肉が疲労して力が入らないので、自然とお尻の筋肉を使っていた様で初めてハムストリングスを意識するようになりました。
グランフォンドって ⇒ イベントの紹介記事はこちら
④体幹を鍛える
ペダリングは何も下半身だけが重要ではありません。上半身の重さをペダルに伝えれば効率的なペダリングとなります。
そのためには、体幹が強くないと上半身の力（重さ）を下半身に伝えることができません。
また、速度が上がると空気抵抗は2乗で高くなります。そのためには、空気抵抗を減らすのも大きな効果があります。
空気抵抗を減らすには、投影面積を小さくするつまり上半身を伏せるほど空気抵抗が減らせます。
このポジションをキープするためにも体幹を鍛える必要があります。自転車に乗っているときでも腕の力を抜いて、体幹で上半身をキープする様に心掛けるだけもでトレーニングになります。
より積極的に行うには、長友選手が行っている体幹トレーニングが参考になります。
トレーニング方法だけではなく、質の高いトレーニングをするためポイントも解説しているので参考になります。何より長友選手みたいになりたいので買いましたが・・（ミーハーなだけ(;^_^A）
| 長友佑都体幹トレーニング20 | ||||
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⑤エネルギー補給を適切に
どんなに体を鍛えても、体内のエネルギーが無くなればガス欠状態となるのでスピードを上げることはできません。早いスピードで走るほどエネルギー消費が激しくなります。そのため、エネルギーが切れる前に補給することが大切です。
目安としては、30分~60分に一度補給するとベストです。レースなどの高強度なら20~30分置きに補給をします。
走りながら補給をすることで巡行速度も上がるので是非試してみてください。
参考記事➤ロードバイクの補給食！レース中の補給や普段使いにおすすめジェル！
番外編
基本は、エンジンである人間を鍛えるのが本筋ですが、手っ取り早く速くなる方法がないこともありません。要は、空気抵抗を減らすことができれば、同じエンジンでも速度は上がります。
まずお金が掛からずできることは、これ！
これって科学的にも証明されています。見た目もすっきりするのでまだ沿っていない方は思いっきりどうぞ！なんと空気抵抗を7％も削減できるようです。
なんで剃るのって、言われても速く走るためって答えられます。実際は見た目も大事なんですが。
↓機材やアイテムので巡行速度を上げるならこちらの記事で紹介しています。↓
まとめ
巡行速度を上げるには日々の努力が必要です。そう簡単にはレベルアップはできません。特にペダリングは言葉で聞いただけで直ぐに習得できるものではありません。
人によっては理解できる説明が違いますし。ぜひいろんな人に聞いてみたり、本や雑誌の情報を参考にして見てください。
雑誌などアマゾンのkindleunlimitedなら過去の雑誌も読めるので1カ月だけでも試しに集中的に読んでみるのも良いかもしれません。
サイクルスポーツやバイシクルクラブの雑誌や人気漫画のじこまんも読み放題です。
- 練習強度を上げる。
- お尻の筋肉を使うペダリングを覚える
- ポジションを調整する
- 体幹を鍛える
