ロードバイクを始めた頃は、どのくらいの速度で、ケイデンスは？ペダリングはどうすればよいか、乗るポジションは？といろいろと考えて練習しているのではないでしょうか？
当然、ロードバイクの練習時にはペダリングスキルや体力の向上を目指していると思いますが、体を動かす上で必要なエネルギー補給については疎かになりがちです。
この記事では、エネルギー補給について紹介していきます。
ライド中のエネルギー補給の大切さ
そもそもロードバイクの消費カロリーは、他のスポーツに比べても高いスポーツです。
なんと、比較的強度が低い時速20キロ程度でも500kcal、時速30キロなら750Kcalも1時間で消費します。
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結構なエネルギー消費量ですよね？
人間のエネルギーには脂質と糖分の2種類がありますが、練習の強度が高くなるほど糖分の使用率が高くなります。言い換えれば、高い出力を出すためには、糖分が必要と言うことになります。
自分が初心者の頃は、ダイエットが主目的でしたので、脂肪を燃やすために何も食べずにライドしてました。その結果、始めの1時間程度は元気ですが、２，３時間漕ぎ続けると力がでない、最後には時速20キロがやっとなんてことも。
これは完全に糖分のエネルギーが枯渇している状態です。
エネルギー補給が不足すると以下の様な不具合が発生します。
- ハンガーノック状態となり力が出なくなる。（最悪意識がなくなる；ﾟДﾟ)
- 自分の筋肉かを使ってエネルギー補給する。
- 翌日以降にも体にダメージが残る。
ロードバイクは練習すればするほど速く強くなるスポーツです。そのため、継続的な練習がとっても重要です。補給を誤れば、たとえ土日で時間があっても、体が疲れて練習できないなんてことは避けたいですよね。
そもそも体にどれくらいのエネルギーがあるのか？
車で例えると、ガソリンタンクの量はどのくらいあるのかと言うと、大体1500～2000kcalの糖質が体に蓄えられているそうです。
30キロで1時間に750kcal消費するなら、2時間で1500kcalもエネルギーを消費することになります。すべてが糖質のエネルギーではないにせよ、体内のガソリンは残り僅かであることは確かですね。
しかも、ロードバイクに乗り始めた頃は、体内に蓄えられるエネルギー量はそもそも少ない！しかも、効率の良いペダリングができない分燃費も悪い！
そのため、初心者ほど細目にエネルギーを補給する必要があります。
ライド前のおすすめな食事
練習2時間前に糖質の多い食事を取るのが良いと言われていますが、ロードバイク乗りの朝は早い！日の出と共に走り出すこともあるので、深夜に起きて食事なんてことは実際には難しいですね。
おすすめは、バナナやおにぎりと言った簡単に食べれるものをお腹に入れておきましょう。また寝ている間に水分が失われているので、しっかり水分補給をするのも大切です。
おすすめはBCAAを練習前に水分と一緒に摂ることです。
【BCAAの効果】
- 長時間のライドで疲労を低減してくれる！
- 翌日の疲労が低減！
関連記事➤【BCAA】ロードバイクでの効果は？疲労軽減や筋肉痛の効果あり！
ライド中のエネルギーのおすすめエネルギー補給
１時間以上のロングライドをする場合は、必ずライド中にエネルギー補給をしましょう。特に強度の高い練習をする場合はもう少し短いサイクルで補給をした方がよいでしょう。
私の場合、エンデューロレースなどでは、30分～40分間隔でエネルギー補給をするように心掛けています。これ以上間隔が開くと、明らかにパワーが落ちる様に感じでいます。
ロングライドならコンビニによって、補給をするのがおすすめです。
コンビニが無い山岳地帯や、エンデューロレースなどを想定して止まらずに補給したい場合は、ジェルタイプの補給食を用意しておくのがベストです。
おすすめはスポーツようかんやマイプロテインのエナジージェル。
マイプロテインのエナジージェルは、1食で手軽にエネルギー補給（100Kcal）が可能。セール時に買えば、1食100円程度なので、手軽に使用できるのがおすすめです。
ライド後のエネルギー補給
ライド後の30分は、ライド中に消費した糖分を補給するために最も大切な補給です。このライド後30分は、体が糖分に対して敏感で体に糖分を蓄積するには最適です。
プロテインを飲むことに加えて、甘いものやバナナなど消化の良い物を摂るといい様です。体重1キロ当たり8kcal程度が必要だそうです。つもり、私の場合、体重62㎏なので496kcalと以外に多いですね。そのため、プロテインにマルトデキストリンなどの吸収の良い糖分を混ぜて摂るのがおすすめです。
私の場合、ライド後は以下の様な感じでなるべく早くエネルギーを補給しています。
- プロテイン+牛乳＋マルトデキストリン（26g）＝ 340Kcal
- バナナ1本＝ 86Kcal （もしくは、おにぎり）
合計：426Kcal
まとめ
楽しい土日の休日は、時間が許す限りロードバイクに乗りたい！と張り切って、土曜日に練習するも、エネルギー補給を誤れば、次の日曜日は体に予想以上のダメージが残り思う様に練習ができない・・なんてことにならない様にしっかりエネルギー補給しましょう！
腹が減っては戦ができぬ！
まさに、格言ですね。ロードバイクは体力勝負。ハードな練習を続けるには絶対に欠かせないエネルギー補給を意識して練習に励みましょう！
