「巡航速度をあと1〜2km/h上げたい」「ロングライドで肩が疲れる」——同じ脚力でも空気抵抗を整えるだけで世界が変わります。
そこで僕はハンドル幅を400→380→360mmと段階的に縮小。結果、同じパワーで巡航速度が明らかに伸びたうえ、長時間でも肩がラクになりました。
- ✅ ハンドル幅10mm削減で0.5w相当の空気抵抗削減効果
- ✅ 50代サイクリスト視点の体感メリット・デメリット
- ✅ 失敗しない選び方（C-C・芯-芯・肩幅基準）
- ✅ ショートクランク化との組合せ効果
- ✅ おすすめハンドル4本（アルミ／カーボン／エアロ）
「巡航速度をあと1〜2km/h上げたい」「ロングライドで肩が疲れる」——同じ脚力でも、空気抵抗の8割を占めるライダーの体を整えるだけで世界が変わります。
そこで僕はハンドル幅を400→380→360mmと段階的に縮小。結果、同じパワーで巡航速度が明らかに伸びたうえ、長時間でも肩がラクになりました。
この記事で得られること：
- ✅ ハンドル幅10mm削減で 0.5w 相当 の空気抵抗削減効果
- ✅ 50代サイクリスト視点の体感メリット・デメリットを全部正直に
- ✅ 失敗しない選び方（C-C・芯-芯・肩幅基準）
- ✅ 縮小と相性が良いショートクランク化との組合せ効果
ハンドル幅は「機材で買える数少ないエアロ装備」。3分で読み終わる頃には、自分に合った1本が見えているはずです。
ロードバイクの空気抵抗の8割はライダーの体が占めていると言われます。どんなに、エアロ効果の優れたバイクでも空気抵抗の2割を占めているに過ぎないようです。
空気抵抗が減れせれば、巡航速度も上がり、使用するエネルギーも減るのでロングライドも楽になったりとメリットが多いですよね。
空気抵抗を減らすには、ポジション改善が重要になるのは言うまでもありません。
ポジションに大きく影響するハンドル幅を400㎜（40㎝）から365㎜（36.5㎝）へ変更し、1年以上使用しました。ちなみに、筆者は身長165㎝。
ハンドル幅縮小のメリット・デメリットをまとめてみました。
空気抵抗削減効果は10㎜削減で0.5wの効果！
海外サイトの情報ですが、
Xavier Disley博士によると、ハンドル幅を10㎜狭くすると、
時速30kmで0.5w、時速45kmで2wの削減効果があるそうです。
According to Dr Xavier Disley, the gains – or power savings, to be more precise – to be made by switching to a narrow handlebar are in the region of 0.5w per 10mm narrower at 30kph, or 2w per 10mm at 45kph.
https://www.bikeradar.com/advice/sizing-and-fit/narrow-handlebars/?image=1&type=gallery&gallery=1&embedded_slideshow=1
今回、400㎜から365㎜とすることで、35㎜の削減になっていますので、
時速30kmで1.75w、時速45kmで7wの削減効果があることになります。
一般的にハンドル幅は、広い方が安定する、呼吸が楽、ダンシングしやすいといったことが言われています。反対に、空気抵抗は大きくなる。つまり、無理のない範囲で狭い方が良い気がします。
ハンドル幅の縮小化によるメリット・デメリット
まず結論から言うと、筆者にとって大きなデメリットはなく、メリットしかありませんでした。
【メリット】 エアロポジションを取りやすい。手の位置が自然空気に！
結果：空気抵抗削減⇒省エネ・巡航速度UP
【デメリット】 選択肢が少ない。エアロハンドルは皆無。
特に感じたのは、
・エアロポジションを取った時の姿勢が楽になった。
・それによりエアロポジションをキープする時間が伸びた。
【結果】巡行速度が上がった。同じ速度なら楽に走れるようになった。
逆に、デメリットはほとんどなく、操作感の違和感もほぼありませんでした。
唯一あったのが、幅が狭いハンドルは選択肢が少ない点。
詳細は以下で説明していきます。
ハンドル幅縮小でエアロポジションが楽に！
空気抵抗の8割を占めるライダー。ポジションが重要なのは言うまでもありません。
ハンドルの持つ位置でどれくらいの違いがあるのか、海外のサイト情報を引用すると以下の様なデータがあります。
ブラケットを握りリラックスした状態と比べ、ブラケットを握り手から肘までを地面と水平に、肘を絞るポジションを取ることで、なんと
時速30㎞で10Wの削減効果！
これはすごい効果！
エアロポジションTTポジションが最も空力的には優れていますが、
ロードバイクではブレーキから手を離すことになるので危険です。
プロのレースでは禁止されています。当然、一般道でもやるべきではありません。
このTTポジションと大差ない結果となっています。
ここからが本題！
ここからが本題！
ブラケットを握ったエアロポジションですが、維持するのは結構大変。
特に、手首が変な角度になってしまうので、安定性にも欠けるので長時間のキープは少ししんどい。
それがどうでしょう？
たかが35㎜ですが、内側に来ることでこのポジションを取るのが楽になりました。
エアロポジションを取れれば、時速30㎞で10ｗの削減になり楽に走れるようになります。
大体いつもと同じパワーで乗っていても、3～4㎞程度は速度が高い感じを受けます。
これは、ディープホイールにも匹敵する効果ではないかと感じています。
ハンドル幅を狭くするデメリットはないのか？
まずは操作性についてですが、
ハンドル幅が狭くなるということは、てこの原理から考えて、ハンドル操作により多くの力を必要となります。
ロードバイクの場合、このデメリットが生じるのはダンシング時に車体のブレを押さが効かなくなることが考えられます。
が、筆者の場合、全力でダンシングでもがくこと自体少ないこともありますが、
ダンシング時の違和感はほぼありません。
操作性は、ハンドルを変えて走り始めた数時間は少し違和感はあったものの、すぐ慣れてしまいました。
その他としては、選択肢が少ない点がデメリットかもしれません。
自分が購入したのは、ピナレロのMOST。
表記は外‐外で400㎜。
センターで測定すると、365㎜でした。
カーボンが欲しかったですが、5万近くするのと自分に合うのか分からなかったので、アルミの安いものにしました。
エアロでカーボン、しかも安いものをいろいろ探しましたが、360㎜となるとホントにないです。
最後に、ハンドルを変えるのが面倒！！と言う点。ホイールの様に今日はこっちにしようなんて気軽に変えることはできないのが大きなデメリットかもしれません。
<div data-vc_mylinkbox_id="887696530"></div>まとめ
みなさんは、ハンドル幅って拘っていますか？
筆者の場合は、購入した時についていたC-C40㎝のままで、使用してきました。
1年以上365㎜幅のハンドルを使用した結論としては、
身長165㎝の筆者にとって、ハンドル幅40㎝は広すぎた。36.5㎝でもまだ広いかもと感じています。
ただし、選択肢が少ない上に、簡単に交換できないのが悩みです。
しかし、たかが3.5㎝のハンドル幅縮小ですが、その効果は大きく試してみる価値はあると断言できます。
まず結論から言うと、筆者にとって大きなデメリットはなく、メリットしかありませんでした。
【メリット】 エアロポジションを取りやすい。手の位置が自然空気に！
結果：空気抵抗削減⇒省エネ・巡航速度UP
【デメリット】 選択肢が少ない。エアロハンドルは皆無。
クランク長の見直し同様、ポジションはロードバイクにおいて重要なファクターと改めて感じました。
関連記事：ポジション最適化シリーズ
もっと攻めるなら（おすすめハンドル）
迷ったら、レビュー数と価格バランスで Deda Zero100 / Ritchey WCS の380〜400mmが鉄板。エアロ重視なら PRO Vibe Aero、軽量重視なら EASTON EC70。
