ロードバイクはダイエットに適しているのは、自分の身をもって体験しているので効果は絶大だと思っています。
では、具体的にどれくらいの他のスポーツと比べてダイエットに適しているのか？
国立健康・栄養研究所の身体活動のメッツ（METs）表をもとに、ロードバイクの消費カロリーや他のスポーツと比較してみました。
ロードバイクの消費カロリーは？ランニングと同じ？
結論
まず結論から書くと、初心者の場合を想定して20Kｍ/ｈで1時間走ると500kcal程度を消費します。これは、ジョギング（１ｋｍ7.5分ペース）と同じです。
と言うことは、より長く続けられる方がダイエットには適しています。
ジョギングは4時間も走れませんが（鍛えれば走れますが）、ロードバイクでは結構簡単です。そんな話を以下で説明しています。
- 1時間当たりの消費カロリーは500ｋcal
- ジョギングや水泳と比べ、長時間の運動が可能
高い消費カロリー×長時間可能 ＝ 消費カロリー大！
結論：ダイエットに最適
消費カロリーの計算
消費カロリーの計算は、以下の式で計算ができます。
エネルギー消費量（kcal）＝
運動強度（メッツ）× 時間（h）×体重（kg）×1.05
メッツ（METｓ）とは、安静時を1として、それぞれの運動の強度が何倍になるのか示している値です。
簡単にはメッツ値が高いほど運動強度が高く、よりエネルギーを消費することだけ覚えておけばOKです。
ロードバイクの消費カロリー（初心者でも500kcal/h）
まず、国立健康・栄養研究所の身体活動のメッツ（METs）表によると時速によりメッツ値は以下の様になっています。
| 個別活動 | メッツ |
| 16.1-19.2km/h、レジャー、ゆっくり、楽な労力 | 6.8 |
| 19.3-22.4km/h、レジャー、ほどほどの労力 | 8 |
| 22.5-25.6km/h、レース、レジャー、速い、きつい労力 | 10 |
| 25.7-30.6km/h、レース／ドラフティングなし、または30.6km/h以上でのドラフティン グあり、とても速い、レース全般 | 12 |
| 32.2km/時より速い、レース、ドラフティングなし | 16
|
ロードバイク初心者の場合でも、時速20㎞/hで走ることは可能なので、メッツ値は8になります。慣れてくれば時速25㎞/hもそんなに難しいことでないので、メッツ値1０ぐらいは一般的だと思います。
これだと分かりにくいので、体重60㎏の人が1時間走った場合の消費カロリーを試算してみます。
| 速度 | メッツ | 時間 (h) |
距離 (km) |
エネルギー 消費量 (ｋcal) |
| 16.1～19.2km/h | 7 | 1 | 18 | 428 |
| 19.3～22.4km/h | 8 | 1 | 21 | 504 |
| 22.5～25.6km/h | 10 | 1 | 24 | 630 |
| 25.7～30.6km/h | 12 | 1 | 28 | 756 |
| 30.6㎞/h以上※ | 12 | 1 | 31 | 756 |
| 32.2km/h以上 | 16 | 1 | 32 | 995 |
※30.6㎞/h以上はドラフティングあり。集団走行の場合。
初心者を想定すると、1時間で21キロ走って、504Kcalの消費カロリーです。これを基準に他のスポーツと比較してみます。
その他のスポーツ
| 個別活動 | メッツ | ロードバイクとの比較 |
| 歩行：運動目的で、5.6-6.4km/時、スキーポールを使って、ノルディックウォーキング、水平な地面、ほどほどのペース | 4.8 | 60% |
| ジョギング：１ｋｍ 9.4分ペース | 6.0 | 75% |
| ジョギング：１ｋｍ 7.5分ペース | 7.5 | 104% |
| ジョギング：１ｋｍ 6.2分ペース | 9.8 | 113% |
| ジョギング：１ｋｍ 5.6分ペース | 10.5 | 131% |
| ジョギング：１ｋｍ 5.0分ペース | 11.5 | 144% |
| サッカー：試合 | 10.0 | 125% |
| 野球：速い、あるいは遅い投球、全般 | 5.0 | 63% |
| なわとび：全般 | 12.3 | 154% |
| ウェイトトレーニング：スクワット、ゆっくりあるいは瞬発的な努力で | 6.0 | 75% |
| 水泳：クロール、ふつうの速さ、45.7m/分未満、きつい労力 | 8.3 | 104% |
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いろいろ思いつくところを調べてみましたが、同じ強度のものだと、1キロ7.5分ペースのジョギング、クロールでの水泳が同じような強度の運動となります。
ジョギングも初心者なら1キロ7分～9分ペースでは走れると思いますので、運動としてはロードバイクとジョギングなら同じ運動強度になります。
イメージし易くするために、1時間の運動を想定してみると・・・
| 個別活動 | メッツ | 時間 (h) |
距離 (kｍ) |
エネルギー 消費量 (ｋcal) |
| 歩行：運動目的で、5.6-6.4km/時 | 4.8 | 1 | 6.0 | 302 |
| ジョギング：１ｋｍ 9.4分ペース | 6 | 1 | 6.4 | 378 |
| ジョギング：１ｋｍ 7.5分ペース | 7.5 | 1 | 8.0 | 473 |
| ジョギング：１ｋｍ 6.2分ペース | 9.8 | 1 | 9.7 | 617 |
| ジョギング：１ｋｍ 5.6分ペース | 11 | 1 | 10.7 | 662 |
| ジョギング：１ｋｍ 5.0分ペース | 12 | 1 | 12.0 | 725 |
| 水泳：クロール、45.7m/分未満 | 8.3 | 1 | 2.7 | 523 |
ジョギングだと、8キロもの距離を走らないといけません・・・
水泳だと2.7㎞なので、25mプールで54往復・・・
え～と(;^_^A・・・、結構きつい運動ですね。。
説明が長くなってしまいましたが、ロードバイクと仮にジョギングを比べた場合、いきなりジョギングで8キロも走れるとはとても思えませんが、
ロードバイクなら21キロは、まだ簡単だと思います。
自分も、ジョギングは学生のころ10㎞を走ったっきり走ったことはありません。ロードバイクの場合は、買って数回目で20㎞は軽く達成しています。
自転車は他のスポーツと比べると、長時間の運動に向いています。
・膝などへの衝撃がないために体の負担が少ない。
・スピードが出るため、風で体を冷やすので体温が上がりにくく疲れにくい！
体重を1キロ落とすために必要な運動量
1キロ痩せるのに
ロードバイクだと290㎞（約14時間）
ジョギングなら120㎞（約14時間）
ダイエットの目的となるのは当然体重を落とすことです。仮に1キロの脂肪を落とそうとすると、7000Kcalを消費する必要があるそうです。
この7,000Kcalを消費するために必要な運動量を計算すると、
| メッツ | 速度 (km/h) |
1時間の 消費カロリー (Kcal ) |
1キロ痩せる時間 (h) |
1キロ痩せる距離(km) | |
| 自転車(17.7㎞/h） | 7 | 17.7 | 441 | 15.9 | 280 |
| 自転車(20.9㎞/h） | 8 | 20.9 | 504 | 13.9 | 290 |
| 自転車(24.1㎞/h） | 10 | 24.1 | 630 | 11.1 | 267 |
| 自転車(28.2㎞/h） | 12 | 28.2 | 756 | 9.3 | 261 |
| ウォーキング(10分/km) | 4.8 | 6.0 | 302 | 23.1 | 139 |
| ジョギング(9.4分/km) | 6 | 6.4 | 378 | 18.5 | 119 |
| ジョギング(7.5分/km) | 7.5 | 8.0 | 473 | 14.8 | 119 |
| ジョギング(6.2分/km) | 9.8 | 9.7 | 617 | 11.3 | 110 |
自転車だと時速20．9㎞/hで走って、290㎞（約14時間）走れば1キロの脂肪を燃やす運動が可能です。例えば、土日に、2時間づつ、計8回を1カ月で走れば1キロは痩せれる計算になります。
一方でジョギングの場合で考えると、1カ月で1キロの脂肪を燃焼させるには、土日に走るとしても、15キロ近くを走らないといけません。これは正直体が壊れそうですよね・・
まとめ
結局は、時間当たりの消費カロリーが高い運動が当然痩せやすいですが、もっと大切なのは、それを長時間・長期にわたって続けられるかが最も大切です。
痩せるには続けないと効果がありません。
その点、ロードバイクは長く続ける運動には最適だと思います。
- 1時間当たりの消費カロリーは500ｋcal
- ジョギングや水泳と比べ、長時間の運動が可能
高い消費カロリー×長時間可能 ＝ 消費カロリー大！
結論：ダイエットに最適
私自身、最大10㌔のダイエットに成功しています。趣味としてもどっぷりはまっており体もスリムに、休日もアクティブに行動するようになりました。
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おまけ
ダイエットをより楽しくするために、体重計や体脂肪と言った記録を付けることで、自分の頑張りが数字で見えるようになります。
特に普通の体重計を記録するのも良いですが、wifiなどで自動にスマホと連動できる体重計はとても便利です。時間が無くても、乗るだけで記録を残してくれるのは、うっかり記録をしなくてデータが残らないなんてことがありません。
また、データをサーバに挙げているのでどこからでも確認可能です。
ちょっと高いですが、NokiaのBody+ WBS05-ALL-JPなどは、筋肉量も測れるので体重と合わせて自分の頑張りが見えるので、モチベーションアップにもなります。
また、ロードバイクは長時間の運動に適しているので、脂肪燃焼系のサプリを飲むと効果的です。私も、ロードバイクを始めたころは、燃焼系サプリを走る前に飲んでました。するとロードバイクの効果と、サプリの効果で面白いように体重が落ちていきました。
サプリは毎日飲むと効果も高まるのですが、毎日いろいろなサプリを飲むのはコスト的にも厳しいですよね。そのため自分は、コストパフォーマンスが抜群のマイプロテインのサプリを愛用しています。特に脂肪燃焼に効果がある、CLAやL-カルニチンなどは毎日飲むのでコストは重要ですよね。
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