ロードバイクに乗り始めて暫く経つと、もっと速く走りたい、もっと遠くまで行ける様になりたいと少なからず思うはずです。
初心者がレベルアップしていくための練習方法を、自分の経験を交え紹介したいと思います。
私自身、ロードバイクを始めて3年目には、エンデューロレースで3時間を平均時速40キロで走破できるまで成長しましたが、著しく速くなった練習方法を紹介していきたいと思います。
テクニカル的な面よりも自分の経験から感じていることを素直に書きたいと思います。
速くなるための練習方法は？
ロードバイクの練習方法として、テクニカル的な方法がいろいろあると思いますが、速くなるためには、練習量とその質が大切です。
練習量と質を高めるもっとも簡単な方法は、単独で走るより数人で走ることが効果的だと感じています。
自分が飛躍的に速くなったのは、一人での練習から、仲間との練習を多く取り入れたことにあります。
仲間との練習をすることで多くのメリットがあります。
- 仲間と走ることで、練習強度が必然と高くなる
- ローテーションによりリズムができる。テンションが上がる！
- 苦手なところが分かる。
- 1人だと練習を怠ける場合でも、仲間が待ってる練習に練習に行く（練習量が増える）
- 自然とスプリントの練習になる
- 辛い練習も、楽しくなる。
それぞれ紹介していきます。
仲間と走ることで、練習強度が必然と高くなる。
1人で走るより、2人、3人と人数が多くなると必然的にスピードが上がり易いです。
なぜでしょうか？
複数人で走ると、トレインを組んで走ることになりますよね？
実力が均衡していると、先頭を交代しながら走しります。（ローテーション）
自分が後ろについている時は、先頭の人の20～30％風の抵抗が低減されるので楽に走れます。例えば、時速３０キロで走っていても、単独で走る時速30キロより断然楽です。
その状態から、自分が先頭になると大抵の場合、同じ速度を維持しようと頑張ってペダルを漕ぐ必要があります。当然先頭なので、風の抵抗をモロに受ける状態です。
暫く走ると、また代わりの仲間が先頭を交代してくれるか、自分の速度が落ちれば必然的に後ろの仲間が前に出るとサイクルを繰り返すことになります。
即ち、一人で走るよりも大勢で走るときの方が、平均時速が上がりやすいです。そのため、自分が先頭に立つときは、いつもより負荷が高い状態で走る訳です。
しかも、大抵徐々にスピードが上がっていくことが多く、さらに負荷が高くなるといった具合です。
これって自然とインターバルトレーニングになっていると思いませんか？1人で走るより自然と練習強度が上がります。
実力差が多少ある場合でも、速い人が先頭を長く走り、遅い人はたまに前に出るといったことでも同じような効果ができます。
ただし、後ろについて行けないほどの実力差があると辛いので、ある程度レベルが近いことが前提ですが。
ローテーションによりリズムができる。テンションが上がる！
先ほどのように先頭を交代しながら走るローテーションを繰り返すと、自然と走るリズムが出てきて、テンションが上がっていきます。（自分だけですかね？）
そのため、強度は高く辛いのですが、これが楽しいのです。
練習強度も上がり、しかも楽しい。これだけでも集団で走るメリット大です。
自分の苦手なところが分かる。
自分は斜度が5％以上になると極端に遅くなります。（デブなので・・）
そのため、一人では追い込んでいるつもりでも自然と足を緩めているようです。
でも、仲間と走ることで、目標ができるのでスピードが自然と上がります。また、自分の弱点を再認識できます。
これも自分を追い込むためには効果的です。人参をぶら下げて走る的な練習ですが。。
1人だと練習を怠ける場合でも、仲間が待ってる練習に練習に行く（練習量が増える）
1人で練習する場合は、疲労が溜まっている時などは、
『今日は辛いなぁ～。今日は疲れてるし、休むかなぁ～』
なんてことになりがちです。
でも、明日どこどこで、何時集合！！などと決めていると、多少辛くても練習に行きますよね？
そうなんです、怠けることができずらい！そのため、必然的に練習量が増えます。
ロードバイクは走れば走るほど速くなるので、以下に走り込みを行うかは、速くなるためには必須です。
自然とスプリントの練習になる！
大抵の場合、休憩のポイントや目的地を決めて練習をしますよね。即ちゴールがあるのです。
ゴールがあると、必然的にレースチックになってしまいます。（ロードバイクあるあるですかね。）
そのため、ゴールが近づくにつれ、徐々にスピードが上がり、ゴールに直前にはスプリントが始まります。
これは、何となくお約束な面がありますが、誰が仕掛けるか、どこで逃げるか楽しみながら練習ができます。
スプリントの練習にもなります。
※当然、交通事情を考えながら走るのが前提です。
辛い練習も、楽しくなる。
これが一番大事なことですが、辛いばかりだとモチベーションが保たれません。そのため、辛い、けど楽しいって状況下で練習するのが長続きする秘訣だと思います。
仲間と走ると、休憩時ときも楽しいですし、自分一人で頑張るよりも数倍頑張れる気がします。
楽しく走る！これは仲間と練習するのが一番です。
どうやって練習仲間を見つけるか？
近所にサイクリストが良く走るコースが少なからずあると思います。休憩しているサイクリストが居れば、気軽に話掛けることで知り合いになったりするのもいいと思います。
ロードバイクを買ったショップでも、知り合いは出来るでしょうし、なるべく気軽に声を掛けてみては如何でしょうか？
初心者でも、大抵は親切に話をしてくれる方が多いですし、一人で走るより断然面白いですよ。
でも、中々は話しかける勇気が無いって方は、近所に開催されるイベントに参加してみては如何でしょうか？同じイベントに参加している分、話掛けやすいですし、自分と実力が近い方も見つけやすいと思います。
まとめ
自分の経験上、初心者の時は速い人を待たせたりするのが、何となく嫌だったので1人で練習することが多かったです。
でも、知り合いができ、仲間と走るとロードバイクの楽しみが数倍にもなります。
楽しみも増えるし、速く、遠くに走る近道になります。
また出来るだけ、志向が合うと出会えると楽しさが倍増します。同じ目的の仲間と走るとお互い高め合うこともできまし、イベントなどでも仲間がいると心強いですし、一緒に移動すれば道中も楽しめます♪
- 仲間と走ることで、練習強度が必然と高くなる
- ローテーションによりリズムができる。テンションが上がる！
- 苦手なところが分かる。
- 1人だと練習を怠ける場合でも、仲間が待ってる練習に練習に行く（練習量が増える）
- 自然とスプリントの練習になる
- 辛い練習も、楽しくなる。
